Las dominadas son el ejercicio más completo y complejo para trabajar la musculatura de la espalda. Como hacer más dominadas 2022.
En este artículo intentare darte herramientas y responder a una pregunta muy frecuente, ¿ Como hacer más dominadas ?
En primer lugar voy a dar consejos y variaciones de entrenamientos para aumentar el número de dominadas.
Te será muy útil si eres un experto en dominadas, si ya puedes realizar al menos 5 o si todavía no has podido realizar ni siquiera una.
Para cada etapa hay métodos para evolucionar en muy poco tiempo lograras hacer muchas dominadas.
Sea cual sea tu nivel debes ser constantes y paciente.
Nivel inicial: si aún no puedes realizar ninguna dominada.
En primer lugar, debes comenzar fortaleciendo tu cuerpo en líneas generales.
Es decir, para poder hacer un alto número de dominadas es necesario tener una buena condición física general.
Las dominadas exigen un trabajo de todos los músculos del tren superior, son muy complejas e involucran muchos músculos dorsales, tríceps, bíceps, serrato mayor, abdominales. (ejercicio compuesto)
Para fortalecer el tren superior previo a enfrentarnos con la barra de dominadas debemos realizar.
- Fondo para tríceps
- Flexiones de brazos (tanto para tríceps como para pectorales)
- Abdominales. Para fortalecer el Core.
Un buen ejercicio para trabajar las dorsales es el levantamiento de mancuernas.
Para comenzar, coloca una rodilla sobre una superficie más alta que la otra y posiciónate de forma que puedas doblar hacia arriba los codos levantando las pesas y luego volver a extenderlos.
Como si estuvieses serruchando con una rodilla sobre el tronco que estas cortando.
Lo ideal es realizar este ejercicio cada dos días con una mancuerna que te sea posibles hacer 3 series de 10 repeticiones descansando entre cada serie.
Fortalece tus manos y tu agarre para que puedas hacer tu primer pull up o dominada.
El agarre es clave a la hora de realizar una dominada nunca podrás hacer más dominadas que las que soportan tus manos en la barra
Debes tener la fuerza suficiente y la capacidad de mantenerte colgado un tiempo de la barra de dominadas.
Para lograrlo debes pasar colgado de la barra de dominadas el mayor tiempo que puedas tolerar.
De esta forma y con un ejercicio tan simple obtendrás fuerza en las manos, los hombros y demás músculos accesorios necesarios para las dominadas.
Fortalecerás sobre todo los pequeños músculos y tendones rectificadores y estabilizadores
También se fortalecerá el Core fundamental para mantener una línea al elevarnos y poder realizar correctamente las pull up en lo que a la técnica respecta.
Es ideal realizar series de 1 minuto colgados varias veces por sesión de entrenamiento.
En resumen, ejercicios en la barra de dominadas para ganar fuerza y lograr mí primer pull up.
Con estos ejercicios simples se logra trabajar al músculo dorsal, el mayor músculo de la parte posterior del tronco
El dorsal ancho es el protagonista en las dominadas, iras sintiendo las mismas tensiones que al realizar la dominada completa con estos ejercicios simples.
A continuación, dominadas negativas: Fortaleciendo el cuerpo para lograr la primera dominada supina
Deberás de colocar un banco un cajón o una silla y colocarlo justo debajo tuyo.
Impúlsate en él sin hacer demasiada fuerza en la fase concéntrica, cuélgate de la barra hasta que llegues arriba con el pecho.
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Aquí comienza la dominada negativa, dejándote caer lo más lento que puedas. Cuando llegues abajo, vuelve a impulsarte y repite la acción.
Alargando la fase excéntrica y estamos concentrándonos en la ganancia de fuerza.
Realizar pocas repeticiones y tomate un descanso óptimo entre series de entrenamiento.
Las dominadas negativas son aplicables tanto para las de agarre supino como para el agarre prono.
A continuación, dominadas escapulares. Una forma sencilla de ganar fuerzas para lograr realizar más dominadas en este 2022.
A pesar de ser un ejercicio sencillo brinda excelentes resultados a la hora de aumentar el número de dominadas que somos capaces de realizar.
Consiste en colgarse de la barra de dominadas e impulsarte hacia arriba.
Su ejecución debe hacerse de forma correcta, con técnica perfecta, por lo tanto, es difícil conseguir un número alto de repeticiones.
El movimiento no se inicia en los brazos, sino en la espalda, y las escápulas juegan un papel fundamental.
La mayoría no es capaz conseguir 10 dominadas y pocas personas pueden realizar 15 pull up.
Por esta razón, sabemos que no es fácil, pero es un entrenamiento ideal para el fortalecimiento previo de los músculos que participan en la tarea de ayudarte a realizar más dominadas y superar tu máximo.
Intenta no forzar muchas repeticiones con mala técnica, el momento en que se empieza a perder la técnica, es el momento de parar y dejar de contar repeticiones.
Otra manera muy efectiva para comenzar a fortalecer los músculos dorsales, bíceps y accesorios utilizados en las dominadas, es asistencia con bandas elásticas, hay de diferentes resistencias que utilizaras a medida que fortalezcas tus músculos.
Para finalizar te dejamos los mejores métodos para mejorar el número máximo de repeticiones de dominadas cuando ya eres capaz de superar las 5 pull up.
Elije alguno de estos métodos y ponlo a prueba durante un mes y comprueba las mejorías.
Realiza tu máximo de repeticiones antes de aplicar el método y luego al completar el mes de entrenamiento específico que elijas.
Te sorprenderás de lo que eres capaz. ¡Adelante comienza ya mismo!
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Método Grease the Grove. Como hacer pull ups 2022.
Se entrena 5 a 6 veces por semana, solo uno o dos días de descanso.
Días de entrenamiento de pull up método GTG serás especialista en pull up.
Realizar una serie al levantarte, otra media hora después, y así a lo largo del día. Durísimo…
Buscando el mayor número posible de dominadas en el mes de entrenamiento.
Nunca deben de llegar hasta el fallo muscular y debes siempre respetar la técnica correcta.
Si no es así, paren la serie, no realicen repeticiones con mala técnica.
No harán repeticiones cercanas al fallo, para tener seguridad en la calidad de las pullups.
Otra opción de entrenamientos en casa para aumentar el número de pull ups Series piramidales
Deberán realizar una frecuencia de 2 días de entrenamiento dejando uno o dos días de descanso entre días de trabajo.
Podemos dividir este trabajo en series piramidales simples y las series piramidales dobles. Ambas muy efectivas para mejorar las pull up.
Series piramidales simples. En busca de más dominadas
Se comienza con 1 repetición y en cada serie se aumenta 1 repetición hasta llegar a su máximo de dominadas que le sea posible realizar.
Luego se debe bajar de a 1 repetición por vez hasta llegar a 1 de nuevo.
Ejemplo para que quede más claro
Si tu máximo de dominadas es 5. debe realizar series con las siguientes repeticiones: 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1. Habiendo realizado de esta forma un total de 25 repeticiones al finalizar el entrenamiento.
Series piramidales dobles. Superando día a día el numero de pull-up que puedes realizar.
Se realizarán de igual manera que las series piramidales simples incrementando en dos el número de repeticiones en cada serie.
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- Material: la barra horizontal está hecha de acero de alta calidad (proceso de pintura electrostática negra mate, antioxidada), tecnología...
- ★ CARACTERÍSTICAS: Soporte triangular, tubo cruzado de alta calidad, capacidad de apoyo fuerte, fácil de montar.
- ★ MULTIFUNCIÓN: Se puede utilizar para una variedad de deportes: tire hacia arriba, la barbilla, la estación de inmersión, la...
Si ya eres un máster en dominadas y puedes superar las 10 es momento de utilizar lastre.
La opción más fácil y económica es una mochila con peso, pero si puedes, invierte en un cinturón de lastre o mejor aún en un chaleco lastrado.
Comienza con calma y con un peso ligero. Al añadir lastre, tu número máximo de dominadas se reducirá no te frustres es parte del plan.
Con el lastre ganarás fuerza en pocas repeticiones, para que al manejar tu propio peso el número de dominadas sea mayor
En pocas semanas mejorarás tu máximo pese a que durante el entrenamiento con lastre la cantidad de pull up sea inferior a las que realizas habitualmente.
El único y verdadero secreto para mejorar las dominadas es hacer más dominadas.
Para finalizar, se paciente constante y cuida tu cuerpo y la técnica con la que realizas las dominadas, mantén una buena alimentación y lograras todos tus objetivos.
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