Muchos de nosotros recurrimos al gimnasio (y a los curl de bíceps) a levantar pesas para aumentar el volumen de nuestros bíceps. Dominadas Supinas 2020.
En primer lugar debemos mencionar una situación que nos ha pasado a muchos de nosotros, acudimos al gimnasio con la intensión de aumentar el volumen de nuestros Bíceps, (pero desconocemos las dominadas supinas).
Pero nuestras esperanzas duran muy poco y muchas veces terminamos lesionados debido a él gran estrés en las muñecas por usar demasiado peso o la espalda baja por una mala técnica.
Por lo tanto, podemos decir que todos estos inconvenientes no aparecen cuando realizamos ejercicios con nuestro peso corporal. Hagamos dominadas con agarre supino ( chin up )
¿De qué manera podemos tener biceps fuertes de verdad y no solo hipertrofiados, sin exponernos a lesiones ridículas? Dominadas Supinas 2020.
La respuesta es las dominadas supinas o chin up, podemos construir unos bíceps grandes sin miedo a lastimarnos.
La velocidad en la ejecución de la dominada tendrá un efecto importantísimo en el estímulo que reciben las fibras musculares.
Además, al realizar las pull up tan rápido como podamos, estaremos entrenando el sistema nervioso y activando las unidades motoras al máximo.
Pero si solo nos centramos en la velocidad, el tiempo bajo tensión del bíceps durante el ejercicio no será lo suficiente para estimular el crecimiento muscular.
Y aquí surgen los interrogantes ¿qué tan rápidas deben ser mis dominadas?
Debemos realizar la bajada en unos 3 a 4 segundos y la subida en unos 2 segundos, nos aseguraremos de entrenar el sistema nervioso activando unidades motoras al máximo.
Con una bajada lenta creamos estrés metabólico suficiente para hipertrofia (crecimiento) de nuestros bíceps.
Incorporar dominadas supinas excéntricas a tu entrenamiento en casa para mejorar los bíceps
Durante la fase excéntrica del movimiento (la bajada para hace lo fácil) es en las dominadas donde más fibras musculares se rompen.
Si incorporamos dominadas excéntricas a nuestra rutina de entrenamiento conseguiremos mayor desarrollo de los bíceps sin duda.
¿Como hago dominadas supinas excéntricas para bíceps?
Es fácil nos subimos a una silla o para evitar realizar la fase concéntrica (la de colgarnos y subir)
Luego realizamos la fase excéntrica tan lenta como podamos, es decir bajamos intentando bajar en cámara lenta.
El mejor momento para incorporar este trabajo excéntrico es cuando el bíceps está pre-fatigado Realiza descansos cortos entre cada serie de dominadas supinas para bíceps grandes.
De esta forma generamos, estrés metabólico y es un potenciador para el crecimiento muscular aumentando la respuesta adaptativa.
Los descansos deben estar entre los 45 a 60 segundos.
Estuvimos en tu lugar por eso nos atrevemos a darte algunos consejos para aumentar tus bíceps sin que te lastimes o te frustres en el intento.
- Ir despacio. Tiempo al tiempo, tiempo al bíceps.
- El tiempo el trabajo duro y constante tienen un impacto positivo en la hipertrofia muscular.
- Una buena repetición deberá durar entre 2 y 3 segundos en la subida, y otros 4 y 5 segundos en la bajada. Sube rápido baja lento
- Añadir trabajo excéntrico. Sabemos que cuesta, pero vale la pena.
- Mantenerte en un rango de entre 8 y 12 repeticiones. No te pases, pero tampoco seas un vago.
- Descansen solo 60 segundos entre serie de pull up
- No subestimes el descanso es importante.
- Mas entrenamiento de dominadas. Incorpóralas a tu entrenamiento en casa
En resumen, es importante aumentar el entrenamiento, trabajar más series de dominadas.
De esta forma aumentarán el trabajo y por tanto las ganancias serán mayores y aparecerán o serán visibles de forma más rápida que si realizasen únicamente el típico esquema de 3 series de 10 repeticiones.
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