▷ ¿Cómo hacer Dominadas? | Técnica | Beneficios Salud | Informe 2020

como hacer dominadas

Las dominadas aportarán un plus extra a tus entrenamientos no hay nada que iguale a levantar y manejar tu propio peso corporal.

Estás buscando un entrenamiento que mejore tu tren superior, tu espalda (dorsales) y la fuerza de tus brazos (bíceps, tríceps) comienza ya en este 2020 a realizar pullup o dominadas, aquí te enseñaremos como hacer dominadas.

Es sin duda un ejercicio muy exigente y al cual no estamos acostumbrados, ya que requieren de un nivel físico previo.

Tranquilo puedes comenzar en forma progresiva a fortalecer tu cuerpo y con paciencia y esfuerzo, compromiso y alimentación serás pronto un maestro de las dominadas.

Si eres un experto, existen muchas variantes para que perfecciones tu técnica y puedas obtener más resultados y pasar a otro nivel en la calistenia.

 

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A continuación, ¿Qué son las dominadas?¿Que son las pull-up?¿Chin ups ? ¿Son ejercicios? Como hacer dominadas.

Las dominadas consisten básicamente en levantar el cuerpo mientras este cuelga por medio de los brazos de una barra.

Se comienza con los brazos estirados y solicitando la fuerza de espalda y abdomen, y también de los brazos por supuesto.

Así, intentaremos llevar la barbilla al mismo nivel de la barra de dominadas.

Es un ejercicios de autocarga (utilizan el propio peso corporal)

Debemos poder cargar con nuestro propio cuerpo, tarea que requiere de un entrenamiento y un gran compromiso.

Por lo tanto, existen muchas formas de realizar el mismo ejercicio, todas las variantes aportan diferentes mejoras y te permitirán evolucionar.

Espero que esté sea el comienzo y te conviertas en un auténtico experto y sepas la técnica correcta y obtengas sus beneficios.

Resumen de los beneficios de las Dominadas | Porque todos los humanos deberían hacer pull-up.

Las pull up son un excelente ejercicio de fuerza, muy completo y trabaja, la movilidad y desarrollo de la cintura escapular y musculatura de la espalda. (Dorsales)

¿Qué lograrás haciendo dominadas?

Simple y real, lograrás mucha fuerza, ademas mejorará tu porcentaje muscular total.

En cada repetición tu cuerpo se acercará a la mejor versión de sí mismo para poder lograr realizar este complejo ejercicio.

Por esta razón, hacer pullups se relaciona con un nivel fitness superior.

Muchos no pueden realizar solo una dominada y muy pocos logran hacer más de 5 pull-up estrictas.

Las dominadas mejoran notablemente el balance de tu musculatura. 

Los músculos de la espalda son los que menos se trabajan en nuestra vida cotidiana y las dominadas las trabajan en su totalidad.

Al incorporar las dominadas en tu rutina de ejercicios obtendrás un cuerpo tonificado y con una musculatura más equilibrada.

Haz dominadas ahorra tiempo y dinero si quieres trabajar dorsales, bíceps, tríceps, core y un trabajo expreso pero un muy completo de fuerza.

Diferentes tipos de Dominadas | variantes de pull-up informe 2020.

Las dominadas tienen variaciones dependiendo de la manera en que se toma la barra de dominadas.

Es decir la posición de las manos en la barra de dominadas.

La orientación que tendrán nuestras manos al realizar cada repetición y la distancia entre ellas determinarán qué músculos serán más protagonistas en el las dominadas.

Dominadas tipos de agarre | Pull-up info 2020

Agarre prono | Dominadas Pull-up 2020.

Las palmas de las manos deben mirar hacia la misma dirección hacia la que miras, es decir hacia adelante.

La musculatura de la espalda es la más implicada con este agarre. (Dorsales, Serratos, espinales)

Agarre supino | Dominadas Pull-up 2020.

Las palmas de la mano miran hacia dentro, es decir, hacia ti.

Este agarre genera mayor esfuerzo de otros músculos como los bíceps .

Agarre neutro | Dominadas Pull-up 2020.

Las palmas de las manos se miran una a la otra.

Por lo tanto, este agarre presenta menor riesgo de lesión.

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Anchos de agarre en las dominadas

Es la distancia entre las manos. Se toma como punto de referencia los hombros.

A más estrecho el agarre mayor actividad del bíceps braquial.

Trabajo muscular en las dominadas.

Las Dominadas son un ejercicio multiarticular, e involucran la mayoría de los músculos de la parte posterior del torso, pectorales y abdominales.

  • Trapecio
  • Romboides
  • Pectoral mayor y menor
  • Deltoides
  • Infraespinoso
  • Dorsal ancho
  • Redondo mayor
  • Redondo menor
  • Subescapular
  • Bíceps braquial
  • Braquial anterior
  • Supinador largo,
  • Supinador corto
  • Flexor radial y cubital
  • Palmar largo
  • Oblicuo externo
  • Erector de la columna

Resumen práctico de los músculos implicados en las Dominadas según su agarre.

Músculos sinergìstas en las Dominadas.

Son músculos que se activan para ayudar al dorsal ancho a realizar su trabajo.

Los músculos en las dominadas son el braquial, braquiorradial y el bíceps.

Otros sinergistas en segunda línea son los romboides los deltoides posteriores de los hombros, el pectoral menor y el trapecio inferior.

Para finalizar, Iniciación en dominadas | Pull-up en principiantes

Las dominadas representante un gran desafío físico pero otorgan grandes resultados.

Para lograr levantar el peso total del cuerpo es necesario tener fuerza en los músculos del brazo y la espalda.

¿Cómo hacer dominadas si todavía no tengo la fuerza necesaria?

Debemos fortalecer nuestro cuerpo, si aún no puedes hacer ni una sola dominada.

Debes tener paciencia y ganar fuerza en los músculos implicados en las dominadas antes colgarte de la barra e intentar hacer pull-up.

Puedes comerzar haciendo flexiones con rodillas apoyadas o realizando remo con tu propio peso corporal.

Ya en un estadio más avanzado puedes comenzar con las dominadas asistidas por bandas elásticas.

Se pueden utilizar diferentes tipos de bandas de ejercicio, con diferentes niveles de fuerza y de tensión.

Cuando logres tus dominadas, agradecerás a estos ejercicios de preparación su gran ayuda.

A continuación, preparación para realizar dominadas | dominadas negativas

En otras palabras, es como la dominada pero al revés.

Por lo tanto, tomas impulso con un salto y al llegar a la posición superior, se enfoca el trabajo en la bajada haciéndola lo más lento posible.

De esta manera, ayudas a ganar fuerza en los músculos de la espalda y en los brazos.

Para este ejercicio realizar entre 3 y 4 series de 5 repeticiones cada una.

También puedes realizar dominadas isométricas, tan dime como mantener una posición de la dominada durante unos segundos.

Ejemplo quedarte en la mitad de la bajada con un agarre supino o en la posición superior con un agarre prono.

Cómo hacer dominadas de manera correcta | pull-up técnica perfecta

Dominadas estrictas (agarre prono)

Colgarte de una barra fija con las manos en ancho de hombros.

Las manos deben mirar hacia el frente.

Inhala aire por las fosas nasales antes de iniciar el movimiento.

Ejecuta la tracción del cuerpo flexionando los brazos y contrayendo los músculos de la espalda sin tensionar el cuello.

El movimiento de elevación debe ser lo más explosivo posible.

Debes espirar durante la subida en los momentos de mayor esfuerzo.

El movimiento de tracción debe finalizar cuando la totalidad del rostro supere la altura de la barra.

Desciende de forma controlada hasta que tus brazos queden estirados totalmente y puedas subir las escápulas ligeramente antes de la siguiente repetición.

Durante el descenso es importante inhalar para la siguiente tracción.

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Consejos para hacer tus primeras dominadas.

Para un mejor rendimiento lo lleva una dieta que ayude a controlar tu peso y te proporciona energía.

Elige bien la barra, que sea estable y no muy delgada para poder tener un mejor agarre.

Si no tienes barra de exteriores, puedes colocar una en el marco de la puerta (barra telescópica) o colocarla en la pared o una barra de dominadas de techo.

Elige una fácil de colocar, la que se adapte al espacio que dispones en tu hogar

Y al dinero que estás dispuesto a gastar y que soporte tu peso corporal.

Y por supuesto la que más te guste ya que esta barra de pullups será tu compañera de entrenamiento por un largo tiempo.

Las pull ups implican gran esfuerzo de varios grupos musculares.

Un calentamiento apropiado te alejará de las lesiones y mejorará tu rendimiento.

La fuerza mental es tan importante como la fuerza física en las dominadas.

Los progresos son lentos y progresivos. No te rindas.

Mantén tu objetivo y no te rindas. Se constante y persevera.

Cuida la técnica de las pull-up es importante para evitar lesiones.

Y para obtener el máximo rendimiento y los beneficios de las dominadas.

Recuerda siempre, mejor 2 repeticiones bien ejecutadas con buena técnica que 10 mal realizadas, y mucho peor si te lesionas.

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Ejercicios en la barra de dominadas

Rodillas a los codos – knees to elbows (K2E)

Colgado en la barra, con los brazos estirados toma impulso y lleva las piernas flexionadas hasta lograr que las rodillas toquen los codos.

Desde aquí desciende hasta la posición inicial para hacer otra repetición.

Pies a barra – toes to Bar (T2B)

Colgado en la barra con los brazos estirados, toma impulso y eleva las piernas estiradas hasta tocar la barra con el empeine.

Desciende las piernas hasta llegar a la posición inicial y realiza otra repeticione.

Barra plancha (front level)

Empieza colgado en la barra con los brazos estirados y con una distancia corta entre las manos.

Eleva todo el cuerpo recto hasta los hombros hasta colocarlo en posición paralela al suelo y perpendicular a la posición de tus brazos.

Vuelve a la posición inicial y realiza otra repetición.

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Como hacer más Dominadas

Las dominadas son el ejercicio más completo y complejo para trabajar la musculatura de la espalda. Como hacer más dominadas 2020.

En este artículo intentare darte herramientas y responder a una pregunta muy frecuente, ¿ Como hacer más dominadas ?

En primer lugar voy a dar consejos y variaciones de entrenamientos para aumentar el número de dominadas.

Te será muy útil si eres un experto en dominadas, si ya puedes realizar al menos 5 o si todavía no has podido realizar ni siquiera una.

Para cada etapa hay métodos para evolucionar en muy poco tiempo lograras hacer muchas dominadas.

Sea cual sea tu nivel debes ser constantes y paciente.

Nivel inicial: si aún no puedes realizar ninguna dominada.

En primer lugar, debes comenzar fortaleciendo tu cuerpo en líneas generales.

Es decir, para poder hacer un alto número de dominadas es necesario tener una buena condición física general.

Las dominadas exigen un trabajo de todos los músculos del tren superior, son muy complejas e involucran muchos músculos dorsales, tríceps, bíceps, serrato mayor, abdominales. (ejercicio compuesto)

Para fortalecer el tren superior previo a enfrentarnos con la barra de dominadas debemos realizar.

  • Fondo para tríceps
  • Flexiones de brazos (tanto para tríceps como para pectorales)
  • Abdominales. Para fortalecer el Core.                                       

Un buen ejercicio para trabajar las dorsales es el levantamiento de mancuernas.

Para comenzar, coloca una rodilla sobre una superficie más alta que la otra y posiciónate de forma que puedas doblar hacia arriba los codos levantando las pesas y luego volver a extenderlos.

Como si estuvieses serruchando con una rodilla sobre el tronco que estas cortando.

Lo ideal es realizar este ejercicio cada dos días con una mancuerna que te sea posibles hacer 3 series de 10 repeticiones descansando entre cada serie.

Fortalece tus manos y tu agarre para que puedas hacer tu primer pull up o dominada.

El agarre es clave a la hora de realizar una dominada nunca podrás hacer más dominadas que las que soportan tus manos en la barra

Debes tener la fuerza suficiente y la capacidad de mantenerte colgado un tiempo de la barra de dominadas.

Para lograrlo debes pasar colgado de la barra de dominadas el mayor tiempo que puedas tolerar.

De esta forma y con un ejercicio tan simple obtendrás fuerza en las manos, los hombros y demás músculos accesorios necesarios para las dominadas.

Fortalecerás sobre todo los pequeños músculos y tendones rectificadores y estabilizadores

También se fortalecerá el Core fundamental para mantener una línea al elevarnos y poder realizar correctamente las pull up en lo que a la técnica respecta.

Es ideal realizar series de 1 minuto colgados varias veces por sesión de entrenamiento.

En resumen, ejercicios en la barra de dominadas para ganar fuerza y lograr mí primer pull up.

Con estos ejercicios simples se logra trabajar al músculo dorsal, el mayor músculo de la parte posterior del tronco

El dorsal ancho es el protagonista en las dominadas, iras sintiendo las mismas tensiones que al realizar la dominada completa con estos ejercicios simples.

A continuación, dominadas negativas: Fortaleciendo el cuerpo para lograr la primera dominada supina

Deberás de colocar un banco un cajón o una silla y colocarlo justo debajo tuyo.

Impúlsate en él sin hacer demasiada fuerza en la fase concéntrica, cuélgate de la barra hasta que llegues arriba con el pecho.             

Aquí comienza la dominada negativa, dejándote caer lo más lento que puedas. Cuando llegues abajo, vuelve a impulsarte y repite la acción.

Alargando la fase excéntrica y estamos concentrándonos en la ganancia de fuerza.

Realizar pocas repeticiones y tomate un descanso óptimo entre series de entrenamiento.

Las dominadas negativas son aplicables tanto para las de agarre supino como para el agarre prono.

A continuación, dominadas escapulares. Una forma sencilla de ganar fuerzas para lograr realizar más dominadas en este 2020.

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A pesar de ser un ejercicio sencillo brinda excelentes resultados a la hora de aumentar el número de dominadas que somos capaces de realizar.

Consiste en colgarse de la barra de dominadas e impulsarte hacia arriba.

Su ejecución debe hacerse de forma correcta, con técnica perfecta, por lo tanto, es difícil conseguir un número alto de repeticiones.

El movimiento no se inicia en los brazos, sino en la espalda, y las escápulas juegan un papel fundamental.

La mayoría no es capaz conseguir 10 dominadas y pocas personas pueden realizar 15 pull up.

Por esta razón, sabemos que no es fácil, pero es un entrenamiento ideal para el fortalecimiento previo de los músculos que participan en la tarea de ayudarte a realizar más dominadas y superar tu máximo.

Intenta no forzar muchas repeticiones con mala técnica, el momento en que se empieza a perder la técnica, es el momento de parar y dejar de contar repeticiones.

Otra manera muy efectiva para comenzar a fortalecer los músculos dorsales, bíceps y accesorios utilizados en las dominadas, es asistencia con bandas elásticas, hay de diferentes resistencias que utilizaras a medida que fortalezcas tus músculos.

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Para finalizar te dejamos los mejores métodos para mejorar el número máximo de repeticiones de dominadas cuando ya eres capaz de superar las 5 pull up.

Elije alguno de estos métodos y ponlo a prueba durante un mes y comprueba las mejorías.

Realiza tu máximo de repeticiones antes de aplicar el método y luego al completar el mes de entrenamiento específico que elijas.

Te sorprenderás de lo que eres capaz. ¡Adelante comienza ya mismo!

Método Grease the Grove. Como hacer pull ups 2020.

Se entrena 5 a 6 veces por semana, solo uno o dos días de descanso.

Días de entrenamiento de pull up método GTG serás especialista en pull up.     

Realizar una serie al levantarte, otra media hora después, y así a lo largo del día. Durísimo…

Buscando el mayor número posible de dominadas en el mes de entrenamiento.

Nunca deben de llegar hasta el fallo muscular y debes siempre respetar la técnica correcta.

Si no es así, paren la serie, no realicen repeticiones con mala técnica.

No harán repeticiones cercanas al fallo, para tener seguridad en la calidad de las pullups.

Otra opción de entrenamientos en casa para aumentar el número de pull ups Series piramidales

Deberán realizar una frecuencia de 2 días de entrenamiento dejando uno o dos días de descanso entre días de trabajo.

Podemos dividir este trabajo en series piramidales simples y las series piramidales dobles. Ambas muy efectivas para mejorar las pull up.

Series piramidales simples. En busca de más dominadas

Se comienza con 1 repetición y en cada serie se aumenta 1 repetición hasta llegar a su máximo de dominadas que le sea posible realizar.

Luego se debe bajar de a 1 repetición por vez hasta llegar a 1 de nuevo.

Ejemplo para que quede más claro

Si tu máximo de dominadas es 5. debe realizar series con las siguientes repeticiones: 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1. Habiendo realizado de esta forma un total de 25 repeticiones al finalizar el entrenamiento.

Series piramidales dobles. Superando día a día el numero de pull-up que puedes realizar.

Se realizarán de igual manera que las series piramidales simples incrementando en dos el número de repeticiones en cada serie.

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Si ya eres un máster en dominadas y puedes superar las 10 es momento de utilizar lastre.

La opción más fácil y económica es una mochila con peso, pero si puedes, invierte en un cinturón de lastre o mejor aún en un chaleco lastrado.

Comienza con calma y con un peso ligero. Al añadir lastre, tu número máximo de dominadas se reducirá no te frustres es parte del plan.

Con el lastre ganarás fuerza en pocas repeticiones, para que al manejar tu propio peso el número de dominadas sea mayor

En pocas semanas mejorarás tu máximo pese a que durante el entrenamiento con lastre la cantidad de pull up sea inferior a las que realizas habitualmente.          

El único y verdadero secreto para mejorar las dominadas es hacer más dominadas.

Para finalizar, se paciente constante y cuida tu cuerpo y la técnica con la que realizas las dominadas, mantén una buena alimentación y lograras todos tus objetivos.

¿Próximo desafío en la barra de dominadas ? Como hacer dominadas a una mano, increíble pero real.

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Las barras de dominadas traen grandes beneficios a quienes practican las dominadas como un ejercicio constante en sus vidas.

Las dominadas son un excelente ejercicio de fuerza, es muy completo y trabaja uno de los puntos más débiles, la movilidad de la cintura escapular.

Debido a que pasamos muchas horas sentados, en una posición de brazos estáticos nuestros hombros se vuelven rígidos poco móviles y nuestro omoplato no puede moverse con facilidad

Ni es capaz de funcionar como el potente anclaje de fuerzas para el que fue diseñado.

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Estos son los grandes benéficos de tener tu barra de dominadas y realizarlas diariamente.

Te fortalece: Es decir, ayudas a que tus músculos a que se fortalezcan y se tonifiquen de una manera increíble, las dominadas son un ejercicio de auto carga, por lo que contribuye a hacerte más fuerte utilizando el peso de tu propio cuerpo.

Las dominadas te posiciona en un nivel físico elevado: Por esta razón, muchas personas no son capaces de realizar una sola repetición.

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Las dominadas logran fortalecer la musculatura de la espalda otorgando una estética única. dominadas beneficios 2020.

Por lo tanto, mejora la condición física general: Así, contribuye altamente a optimizar el estado de tu figura, trabaja el Core y le da el balance a la musculatura.

Los músculos de la espalda y los del abdomen y tronco se verán beneficiados de la práctica de las dominadas.

Además, optimiza la postura y aminora el dolor de espalda: si posees una espalda curva o con algún tipo de patología, podrá ver mejoras con la sucesiva practica de las dominadas.

Sucede porque el ejercicio requiere una postura perfecta y recta de la espalda, la cual se ira adoptando día tras día.

También ahorras muchísimo tiempo: puedes hacer dominadas donde sea, desde la comodidad de tu casa. Puedes instalar unas barras de dominadas en tu casa, y entrenar ahí.

Las dominadas son un trabajo expreso pero muy completo de fuerza tanto física como mental. Si no dispones de mucho tiempo para entrenar las dominadas son una excelente alternativa.

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