Errores en la técnica al realizar Dominadas. Consejos pull-up perfectas 2022.
Las dominadas son el ejercicio estrella para calistenia como para los deportistas que buscan adquirir fuerza y masa muscular en el tren superior, requieren técnica y fortalecimiento progresivo para evitar lesiones que van desde leves tendinitis en las articulaciones de las muñecas hasta una luxacion de hombro.
Las pull-up son un ejercicio multiarticular utilizado en las rutinas de entrenamiento de fuerza para fortalecer dorsales, bíceps, tríceps y músculos posteriores del tren superior.
Incluye un gran esfuerzo y demanda una buena técnica para evitar lesiones y obtener buenos resultados.
Las dominadas son ejercicios muy complejos y demandan muchas habilidades y fuerza por parte de muchos músculos
Por eso debemos tomarlo con calma y con mucha constancia para avanzar poco a poco y evitar las lesiones
Las dominadas las deberían realizar todos los atletas profesionales y amateurs con la técnica correcta para evitar lesiones y aumentar sus capacidades.
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¿Sientes dolor realizando pull up? ¿te has lesionado? o quieres prevenir lesiones futuras no puedes dejar de leer este artículo actualizado 2022.
Evitar lesiones | Luxacion de hombro | Técnica para Dominada perfecta 2022.
Al realizar una dominada es necesario que realicemos una correcta retracción escapular.
Es donde todo el movimiento comienza y el primer punto donde se aplica la fuerza para comenzar a subir el tronco hacia la barra de dominadas.
Buscaremos sacar pecho, uniendo ambas escápulas, como intentando que ambas se toquen. Esta posición de inicio protegerá el roce interno en la articulación del hombro.
Evitando el roce de los tendones y así previniendo dolores y lesiones del manguito rotador del hombro.
Las lesiones producidas por las dominadas en el hombro, son en su mayoría patologías del manguito rotador, los famosos pinzamientos.
Respetando la técnica correcta al realizar la dominada trabajarás de una forma más efectiva los dorsales y trapecios permitiendo su desarrollo máximo.
Otro dato a contemplar es evitar quedar suspendido sin activación de las escápulas
ya que todo nuestro peso recaerá sobre la articulación del hombro, y como consecuencia de tal estrés lesionaremos dicha articulación.
Recuerda por favor al finalizar cada repetición de dominada en la parte más baja no quedes colgado de los hombros (dead hang).
La rotación externa extrema con el brazo elevado produce pinzamientos en atléticos, con presiones subacromiales altas y reducción del espacio subacromial.
Evitar Lesiones Cervicales | Técnica para Dominadas perfectas 2022.
Evitar estirar el cuello al superar la barra al final de la fase de ascenso en la dominada.
Esto genera un esfuerzo de los músculos del cuello en un momento en el que los músculos de la espalda están contraídos.
Esta tensión muscular ocasiona riesgo de lesión por contractura cervical.
Si no logras superar la barbilla por sobre la barra de dominadas no fuerces tu cuello, el dorsal está trabajando igual y poco a poco lo lograras
En resumen: Mantén siempre el cuello neutro y evitarás lesiones.
Lesiones de bíceps | Técnica para Dominadas perfectas 2022.
En las Pull up el bíceps actúa como sinergísta junto a los músculos de la espalda para elevar el cuerpo.
En las dominadas pronas la implicación del bíceps no es muy grande a diferencia de lo que sucede en las dominadas supinas, es decir las palmas mirando hacia ti (chin-ups).
La lesión que se genera en las dominadas es en el tendón del bíceps
Es una lesión que puede tardar mucho tiempo en recuperarse e incluso requerir cirugía.
Son lesiones poco frecuentes en las dominadas, pero si te suceden puedes quedar fuera del entrenamiento mucho tiempo
Consejo de amigo, si sientes dolor en las inserciones de los bíceps disminuye la intensidad de entrenamiento para que el tejido conectivo se recupere.
No olvides calentar los bíceps antes de una serie de dominadas con lastre o donde sepas que harás muchas repes.
Para finalizar, según mí propia experiencia las dominadas con menor riesgo de lesión son las pull-up con agarre prono a una distancia de ancho de hombros.
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En resumen, utiliza una técnica perfecta y no llegues al fallo muscular. Evitar lesiones, evitar luxacion de hombro.
Llegar al fallo no aumentará más tu fuerza y solo aumentará el riesgo de lesiones deportivas ya que puedes perder la técnica por la fatiga.
Tómalo con calma y evitaras esguince de muñeca, tendinitis de mano, tendinitis de muñeca y otras lesiones deportivas más severas como la luxación de hombro.
Por lo tanto, la práctica y la paciencia son tus mejores aliados, no desesperes poco a poco lograras todo tus objetivos, a entrenar!!! .
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