Las dominadas aportarán un plus extra a tus entrenamientos no hay nada que iguale a levantar y manejar tu propio peso corporal.
Estás buscando un entrenamiento que mejore tu tren superior, tu espalda (dorsales) y la fuerza de tus brazos (bíceps, tríceps) comienza ya en este 2020 a realizar pull–up o dominadas, aquí te enseñaremos como hacer dominadas.
Es sin duda un ejercicio muy exigente y al cual no estamos acostumbrados, ya que requieren de un nivel físico previo.
Tranquilo puedes comenzar en forma progresiva a fortalecer tu cuerpo y con paciencia y esfuerzo, compromiso y alimentación serás pronto un maestro de las dominadas.
Si eres un experto, existen muchas variantes para que perfecciones tu técnica y puedas obtener más resultados y pasar a otro nivel en la calistenia.
A continuación, ¿Qué son las dominadas?¿Que son las pull-up?¿Chin ups ? ¿Son ejercicios? Como hacer dominadas.
Las dominadas consisten básicamente en levantar el cuerpo mientras este cuelga por medio de los brazos de una barra.
Se comienza con los brazos estirados y solicitando la fuerza de espalda y abdomen, y también de los brazos por supuesto.
Así, intentaremos llevar la barbilla al mismo nivel de la barra de dominadas.
Es un ejercicios de autocarga (utilizan el propio peso corporal)
Debemos poder cargar con nuestro propio cuerpo, tarea que requiere de un entrenamiento y un gran compromiso.
Por lo tanto, existen muchas formas de realizar el mismo ejercicio, todas las variantes aportan diferentes mejoras y te permitirán evolucionar.
Espero que esté sea el comienzo y te conviertas en un auténtico experto y sepas la técnica correcta y obtengas sus beneficios.
Resumen de los beneficios de las Dominadas | Porque todos los humanos deberían hacer pull-up.
Las pull up son un excelente ejercicio de fuerza, muy completo y trabaja, la movilidad y desarrollo de la cintura escapular y musculatura de la espalda. (Dorsales)
¿Qué lograrás haciendo dominadas?
Simple y real, lograrás mucha fuerza, ademas mejorará tu porcentaje muscular total.
En cada repetición tu cuerpo se acercará a la mejor versión de sí mismo para poder lograr realizar este complejo ejercicio.
Por esta razón, hacer pullups se relaciona con un nivel fitness superior.
Muchos no pueden realizar solo una dominada y muy pocos logran hacer más de 5 pull-up estrictas.
Las dominadas mejoran notablemente el balance de tu musculatura.
Los músculos de la espalda son los que menos se trabajan en nuestra vida cotidiana y las dominadas las trabajan en su totalidad.
Al incorporar las dominadas en tu rutina de ejercicios obtendrás un cuerpo tonificado y con una musculatura más equilibrada.
Haz dominadas ahorra tiempo y dinero si quieres trabajar dorsales, bíceps, tríceps, core y un trabajo expreso pero un muy completo de fuerza.
Diferentes tipos de Dominadas | variantes de pull-up informe 2020.
Las dominadas tienen variaciones dependiendo de la manera en que se toma la barra de dominadas.
Es decir la posición de las manos en la barra de dominadas.
La orientación que tendrán nuestras manos al realizar cada repetición y la distancia entre ellas determinarán qué músculos serán más protagonistas en el las dominadas.
Dominadas tipos de agarre | Pull-up info 2020
Agarre prono | Dominadas Pull-up 2020.
Las palmas de las manos deben mirar hacia la misma dirección hacia la que miras, es decir hacia adelante.
La musculatura de la espalda es la más implicada con este agarre. (Dorsales, Serratos, espinales)
Agarre supino | Dominadas Pull-up 2020.
Las palmas de la mano miran hacia dentro, es decir, hacia ti.
Este agarre genera mayor esfuerzo de otros músculos como los bíceps .
Agarre neutro | Dominadas Pull-up 2020.
Las palmas de las manos se miran una a la otra.
Por lo tanto, este agarre presenta menor riesgo de lesión.
Anchos de agarre en las dominadas
Es la distancia entre las manos. Se toma como punto de referencia los hombros.
A más estrecho el agarre mayor actividad del bíceps braquial.
Trabajo muscular en las dominadas.
Las Dominadas son un ejercicio multiarticular, e involucran la mayoría de los músculos de la parte posterior del torso, pectorales y abdominales.
- Trapecio
- Romboides
- Pectoral mayor y menor
- Deltoides
- Infraespinoso
- Dorsal ancho
- Redondo mayor
- Redondo menor
- Subescapular
- Bíceps braquial
- Braquial anterior
- Supinador largo,
- Supinador corto
- Flexor radial y cubital
- Palmar largo
- Oblicuo externo
- Erector de la columna
Resumen práctico de los músculos implicados en las Dominadas según su agarre.
- Supino : dorsal, pectoral mayor y bíceps braquial.
- Prono: dorsal ancho, trapecio y el infraespinoso.
- Neutro: dorsal ancho y pectoral mayor.
Músculos sinergìstas en las Dominadas.
Son músculos que se activan para ayudar al dorsal ancho a realizar su trabajo.
Los músculos en las dominadas son el braquial, braquiorradial y el bíceps.
Otros sinergistas en segunda línea son los romboides los deltoides posteriores de los hombros, el pectoral menor y el trapecio inferior.
Para finalizar, Iniciación en dominadas | Pull-up en principiantes
Las dominadas representante un gran desafío físico pero otorgan grandes resultados.
Para lograr levantar el peso total del cuerpo es necesario tener fuerza en los músculos del brazo y la espalda.
¿Cómo hacer dominadas si todavía no tengo la fuerza necesaria?
Debemos fortalecer nuestro cuerpo, si aún no puedes hacer ni una sola dominada.
Debes tener paciencia y ganar fuerza en los músculos implicados en las dominadas antes colgarte de la barra e intentar hacer pull-up.
Puedes comerzar haciendo flexiones con rodillas apoyadas o realizando remo con tu propio peso corporal.
Ya en un estadio más avanzado puedes comenzar con las dominadas asistidas por bandas elásticas.
Se pueden utilizar diferentes tipos de bandas de ejercicio, con diferentes niveles de fuerza y de tensión.
Cuando logres tus dominadas, agradecerás a estos ejercicios de preparación su gran ayuda.
A continuación, preparación para realizar dominadas | dominadas negativas
En otras palabras, es como la dominada pero al revés.
Por lo tanto, tomas impulso con un salto y al llegar a la posición superior, se enfoca el trabajo en la bajada haciéndola lo más lento posible.
De esta manera, ayudas a ganar fuerza en los músculos de la espalda y en los brazos.
Para este ejercicio realizar entre 3 y 4 series de 5 repeticiones cada una.
También puedes realizar dominadas isométricas, tan dime como mantener una posición de la dominada durante unos segundos.
Ejemplo quedarte en la mitad de la bajada con un agarre supino o en la posición superior con un agarre prono.
Cómo hacer dominadas de manera correcta | pull-up técnica perfecta
Dominadas estrictas (agarre prono)
Colgarte de una barra fija con las manos en ancho de hombros.
Las manos deben mirar hacia el frente.
Inhala aire por las fosas nasales antes de iniciar el movimiento.
Ejecuta la tracción del cuerpo flexionando los brazos y contrayendo los músculos de la espalda sin tensionar el cuello.
El movimiento de elevación debe ser lo más explosivo posible.
Debes espirar durante la subida en los momentos de mayor esfuerzo.
El movimiento de tracción debe finalizar cuando la totalidad del rostro supere la altura de la barra.
Desciende de forma controlada hasta que tus brazos queden estirados totalmente y puedas subir las escápulas ligeramente antes de la siguiente repetición.
Durante el descenso es importante inhalar para la siguiente tracción.
Consejos para hacer tus primeras dominadas.
Para un mejor rendimiento lo lleva una dieta que ayude a controlar tu peso y te proporciona energía.
Elige bien la barra, que sea estable y no muy delgada para poder tener un mejor agarre.
Si no tienes barra de exteriores, puedes colocar una en el marco de la puerta (barra telescópica) o colocarla en la pared o una barra de dominadas de techo.
Elige una fácil de colocar, la que se adapte al espacio que dispones en tu hogar
Y al dinero que estás dispuesto a gastar y que soporte tu peso corporal.
Y por supuesto la que más te guste ya que esta barra de pullups será tu compañera de entrenamiento por un largo tiempo.
Las pull ups implican gran esfuerzo de varios grupos musculares.
Un calentamiento apropiado te alejará de las lesiones y mejorará tu rendimiento.
La fuerza mental es tan importante como la fuerza física en las dominadas.
Los progresos son lentos y progresivos. No te rindas.
Mantén tu objetivo y no te rindas. Se constante y persevera.
Cuida la técnica de las pull-up es importante para evitar lesiones.
Y para obtener el máximo rendimiento y los beneficios de las dominadas.
Recuerda siempre, mejor 2 repeticiones bien ejecutadas con buena técnica que 10 mal realizadas, y mucho peor si te lesionas.
Ejercicios en la barra de dominadas
Rodillas a los codos – knees to elbows (K2E)
Colgado en la barra, con los brazos estirados toma impulso y lleva las piernas flexionadas hasta lograr que las rodillas toquen los codos.
Desde aquí desciende hasta la posición inicial para hacer otra repetición.
Pies a barra – toes to Bar (T2B)
Colgado en la barra con los brazos estirados, toma impulso y eleva las piernas estiradas hasta tocar la barra con el empeine.
Desciende las piernas hasta llegar a la posición inicial y realiza otra repeticione.
Barra plancha (front level)
Empieza colgado en la barra con los brazos estirados y con una distancia corta entre las manos.
Eleva todo el cuerpo recto hasta los hombros hasta colocarlo en posición paralela al suelo y perpendicular a la posición de tus brazos.
Vuelve a la posición inicial y realiza otra repetición.
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