Dominadas con Kipping | Dominadas con Balanceo | Pull-up Estrictas 2020

dominadas con kipping

Las dominadas con Kipping, se ha popularizado con el auge del CrossFit®.

En primer lugar, te decimos que las dominadas con Kipping o balanceo se pueden realizar con agarre prono o supino.

Por lo tanto podemos definir a el kipping como un balanceo armonioso y explosivo controlado.

Es decir, se ejecuta para impulsar nuestro cuerpo para superar la barra con nuestra barbilla.

Por esta razón, son el tipo de dominadas que exigían para los aspirantes a bombero ya que representan un gran desafío físico.

Las dominadas con kipping son menos complejas de realizar que las dominadas estrictas estrictas, pero de todas formas requieren entrenamiento y constancia para lograrlas.

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Las Kipping pull-up, permiten realizar más repeticiones sin requerir tanta fuerza como las dominadas estrictas

Así, estas dominadas te permitirá desarrollar fuerza y progresar para lograr realizar las pull-up de forma estricta.

Estás dominadas con balanceo permiten además realizar circuitos de alta intensidad que marcarán en poco tiempo un gran progreso muscular y cardiopulmonar.

En resumidas cuentas, estos avances se reflejarán en un aumento de la fuerza del tren superior y gran resistencia a la fatiga.

Cuando consigas controlar el kipping o balanceo podrás incrementar en gran número las repeticiones de Kipping pullup, te sorprenderás de tu progreso en las dominadas.

Por lo tanto, las dominadas con balanceo son una excelente forma de para progresar y lograr realizar dominadas estrictas.

De esta forma, tu progreso se reflejará tanto en el dominio de la técnica de Kipping pull-up como en la ganancia de fuerza en los músculos involucrados, en especial el dorsal ancho.

En conclusión: ¿Cómo se realizan correctamente las dominadas con balanceo ?

Para realizar correctamente las dominadas con kipping, deberemos colgarnos de una barra de dominadas.

Luego, tomamos dicha barra de dominadas con las dos manos, con una separación ligeramente más ancha que nuestros hombros.

La altura debe ser la suficiente para que nuestras piernas estén colgando al momento de ejecutar el balanceo impidiendo de esta forma tocar el suelo.

El balanceo se realizará hacia el frente, llevando el pecho y los hombros hacia adelante y las piernas hacia detrás.

La fuerza debe emerger del core, es decir nuestro centro, la zona abdominal.

Por esta razón es importante realizar ejercicios de fortalecimiento. Tanto de la zona abdominal como lumbar.

Al realizar el Kipping pull-up deberemos impulsar simultáneamente nuestros brazos y piernas hacia delante, hasta que nuestra barbilla sobre pase la barra de dominadas.

Este movimiento debe tener sincronización y fluidez evitando perder el balanceo entre cada dominada.

¿Qué músculos trabajan las dominadas con Balanceo?

En principio, debemos remarcar que con las dominadas con balanceo, trabajarán los músculos de la espalda.

En mayor medida el músculo dorsal ancho, también trapecio, Serrato mayor y músculos de los miembros superiores como bíceps y tríceps.

Los músculos del core actuarán como estabilizadores y generadores de la fuerza de impulso para realizar el movimiento explosivo.

El kipping o balanceo para dominadas a diferencia de las dominadas estrictas, brinda mayor relevancia a los músculos flexores y extensores.

A continuación, aquí te dejamos una lista de la mayoria de los músculos que trabajan.

  • Dorsal ancho
  • Músculos flexores de la muñeca
  • Serrato mayor.
  • Bíceps braquial.
  • Braquioradial.
  • Músculos de la cadera.
  • Músculos flexores del codo.
  • Deltoides frontal.
  • Trapecio medio.
  • Trapecio superior.

Para finalizar, les dejamos un vídeo de dominadas con kipping, espero sea útil y logren rápidamente las dominadas con balanceo.

dominadas con kipping o kipping pullup

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Para pertenecer al cuerpo de Bomberos deberás superar estás exigentes pruebas físicas que incluyen las temidas dominadas o Pull-up. Dominadas para Bombero.

A continuación te mostramos todos los ejercicios que deberás poder realizar para ser un bombero, incluyendo las dominadas para Bombero por supuesto.

Las pruebas físicas que deben soportar los bombero son las más duras del mundo.

Deberán ser fuertes física como mentalmente para poder pertenecer a este cuerpo de élite.

¿Quieres conocer las pruebas para ser bombero? En este Informe te detallamos los ejercicios que deberás superar para ser un Bomberos. | Dominadas para Bombero

Pruebas físicas para bombero. Disciplina, constancia y entrenamiento son los pilares del éxito de un bombero.

Las pruebas físicas que deben superar los aspirantes a bombero son las más duras de todas las oposiciones, no imposibles si tienes el entrenamiento adecuado.

Un bombero debe estar en forma para afrontar todo tipo de situaciones.

Debe tener una aptitud física versátil para adaptarse a cada situación de riesgo.

Debe ser fuerte, rápido y resistente, es decir un atleta completo.

Por lo tanto no es de extrañar el alto nivel de todos los ejercicios físicos que debes superar para ser bombero.

Estas pruebas físicas varían según la entidad convocante.

Muchas de las pruebas que citamos están casi aseguradas en la mayor parte de las convocatorias de bomberos .

  • Dominadas para Bombero
  • Natación 50 metros libres.
  • Carrera 100 o 200 metros llanos
  • Carrera de 1000 metros.
  • Salto vertical.
  • Salto de horizontal
  • Escalar la cuerda.
  • Press de Banca con 45 kilogramos.
  • Barra de equilibrio.
  • Prueba de claustrofobia

El motivo de la dureza de estas pruebas es preparar a los bomberos para las situaciones límite que deberán enfrentar en el desempeño de su oficio.

Un bombero debe actuar velozmente en situaciones peligrosas como incendios, derrumbea, rescates, búsqueda de víctimas en catástrofes.

La preparación física de cada bombero será muchas veces la diferencia entre la vida y la muerte

Tanto propia como la de las víctimas o compañeros a las cuales se está auxiliando.

La vida de las personas, animales y la del propio bombero está en juego en muchas ocasiones cumpliendo el deber.

Es necesario ser concientes que para superar las pruebas debes tener un buen entrenamiento, una correcta alimentación y el asesoramiento de un entrenador personal para superar las limitaciones físicas y mentales.

Dominadas: Las famosas pull-up, un ejercicio compuesto que involucra grandes cadenas musculares.

En esta prueba deberás colgarte de una barra de dominadas y, desde la posición de suspensión en pronacion y total extensión de brazos.

Realizarás dominadas superando totalmente la barbilla por encima de la barra de dominadas.

Deberás realizar unas 15 Dominadas para Bombero sin tocar el suelo.

Realizar dominadas con la técnica correcta requiere de mucho entrenamiento y preparación.

La gran mayoría es incapaz de realizar 10 dominadas en forma correcta y continua.

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Natación 50 Metros Libres. Velocidad y técnica.

Esta prueba puede tener una distancia mayor, incluso puede llegar a los 100 metros dependiendo de la convocatoria.

Se podrá nadar en estilo libre, debes optar por el estilo que te brinde mayor ritmo y velocidad.

En la natación es fundamental la técnica, por lo tanto deberás entrenar está disciplina en forma específica dedicándole el tiempo necesario.

Necesitarás de entrenadores personales especializados en natación para adquirir la técnica correcta.

Carrera 100 Metros Llanos. Velocidad y reacción, fundamental en un bombero.

Se medirá de esta forma tu velocidad de desplazamiento y de reacción.

Se parte desde una posición estática hasta la señal de largada. Esta carrera de velocidad puede establecerse en 200 metros.

Carrera De 1000 Metros. Resistencia cardiovascular

En esta carrera comprueba la resistencia. Puede variar la distancia incluso a 2000 metros.

Encontrar un equilibrio óptimo entre fuerza, técnica, velocidad y resistencia conlleva mucho esfuerzo y dedicación.

Debes ser un atleta integro, fuerte rápido y resistente. Para afrontar cualquier peligro y además debes pensar con claridad.

Cuando una persona es bombero debe ser versátil en todo tipo de actividad física.

Salto Vertical. Explosividad y fuerza de piernas.

Debes situarte cerca de una pared y estirar tu brazo para marcar la distancia que alcanzas sin saltar.

Con esta referencia, deberás tomar impulso, sin avanzar, y deberás tocar la parte más alta que puedas.

Se medirá la diferencia entre la posición estática hasta la posición máxima que lograste con el salto hacia arriba.

Deberás alcanzar un mínimo de 55 cm. para superar esta prueba.

Salto Horizontal.

Te situarás detrás de una línea con los pies juntos y deberás propulsarte hacia delante.

La longitud de salto para set aprobado ronda los dos metros y medio.

Trepar por la Cuerda. Fuerza de brazos y mucha técnica.

Comenzarás posición sentada. Y deberás subir por la cuerda sin ayudarte de las piernas, solo con la fuerza de los brazos.

Deberás subir la cuerda manteniendo tu centro de gravedad estable, para facilitar la subida.

La cuerda suele tiene una longitud entre los cinco y los siete metros, lo debes completar en un tiempo entre 10 y 13 segundos.

Press De Banca. Pectorales fuertes es la única opción.

Tendrás que mover 45 kilogramos repartidos en cada lado de la barra y en posición decúbito supino

Deberás subir y bajar 20 veces ese peso en un tiempo de unos 19 segundos.

Caminar Sobre la Barra De Equilibrio.

Deberás caminar de un lado a otro sobre un tablón de unos 10 cm de ancho sin caerte durante más de 45 segundos.

El tablón está situado unos 50 cm por encima del suelo. Se medirá tus capacidades de equilibrio.

La Prueba Del Tubo. Control del pánico.

Prueba para valorar si tienes claustrofobia.

Deberás atravesar un tubo de 10 metros de longitud con tan solo un diámetro de 50 cm.

Al ser tan estrecho se evalúa si logras mantener la calma sin entrar en pánico.

En algunas evaluaciones puedes también encontrar los siguientes ejercicios: flexiones de brazo subida y bajada de escaleras con peso, y saltos laterales en banco sueco.

Espero que estén motivados y como consejo de amigo les recomendamos entrenar duro, alimentarse correctamente y creer en ustedes mismos que es posible lograrlo con esfuerzo y valor.

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Te vamos a enseñar como hacer una barra para dominadas casera en este 2020. Barras en casa.

Si necesitas una barra de dominadas casera para entrenar estas en el lugar indicado te vamos a ayudar para que puedas entrenar tus dominadas con un gasto mínimo y aprovechar los beneficios de hacer dominadas.

Las dominadas son muy eficientes para obtener fuerza en el tren superior

Por lo tanto, las pull-up aumentan el tamaño de los músculos de los hombros y la espalda.

También fortalecerás tus manos, antebrazos, bíceps y tríceps, y mejorar el entrenamiento de tus abdominales. como veras los beneficios de hacer dominadas son muchos y con esta guía el costo es muy bajo.

Debes incorporar dominadas en tu rutina de entrenamiento al menos dos o tres días a la semana.

Sin tener que invertir en membresías de gimnasios costosos o en complicados aparatos de musculación.

A continuación, ¿ Como hacer una barra para dominadas casera ? | Barra pull up casera, barras en casa.

Materiales necesarios para construir una barra de dominadas tú mismo.

  • Dos vigas de madera de 4-6 cm de espesor.
  • Barra de hierro (esta barra será de la cual te colgaras para hacer las pull-up, ten en cuenta que debe resistir tu propio peso)
  • Cinta métrica.
  • Taladro          
  • Destornillador
  • Tornillos y Tacos Fischer n 8 (se utilizan para fijar los tirantes de madera a la pared) 2 grapas metálicas para tubos con sus tornillos (para fijar la barra a los tacos)

En resumen, construcción de la barra para dominadas casera | barra de pull-up hecha en casa.

La construcción de una barra de dominadas casera es relativamente sencillo, sólo requiere de herramientas y materiales sencillos y poco costosos. Aquí, te vamos a enseñar como hacer una barra para dominadas casera.

Debes elegir una pared resistente libre de grietas y en buenas condiciones generales.

El lugar en dónde instalarás la barra de dominadas casera necesita ser estructuralmente resistente.

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La barra la podrás colocar en una diagonal o en un pasillo, el método es el mismo para fijar la barra a la pared.

Cortar las dos vigas de madera a la altura ideal, una altura de unos 30-40 cm superior a la de la persona que utilizará está barra para pull-up

Si tu altura es de 1,80 metros deberás cortarla de 2 metros aproximadamente.

Luego recomendamos pintar la barra de dominadas casera de hierro para evitar que tenga óxido o suciedades, ya que será donde realizaras tus dominadas. Barras en casa

Luego, debemos realizar varios agujeros en las vigas de madera para poder atornillarlas a la pared.

A mayor cantidad de tornillos, mayor será la sujeción, y mayor la seguridad para evitar balanceo de nuestro Rack de dominadas.

Una vez que las vigas de madera estén fijada a la pared pondremos la barra metálica y atornillaremos las grapas metálicas para colocar nuestra barra de dominadas.

Ya tenemos construida e instalada nuestra propia barra de dominadas casera

Ahora, sólo te queda probarla y mejorar tus dominadas y aumentar las repes. A disfrutar de los beneficios de hacer dominadas.

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El magnesio es muy útil si queremos hacer dominadas con un agarre firme y seguro además mejorará nuestro rendimiento, por esta razón es un accesorios para gimnasio muy útil.

Al realizar dominadas o Pull-up nuestras manos son un elemento importante a tener en cuenta y debemos cuidarlas de las lesiones y heridas como los callos.

Con ellas tomamos las barras, mancuernas, nos colgamos en las barras de dominadas y trepamos por la soga.

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¿Cuidamos debidamente nuestras manos cuando entrenamos? ¿Qué recaudos debemos tener para evitar lesiones y callos? Accesorios para gimnasio.

No solo es estética los callos terminan por aparecer y pueden entorpecer e incluso detener nuestro entrenamiento.

Manos fuertes y sanas ayudarán a tener un mejor agarre y a aumentar nuestra seguridad en los levantamientos y por supuesto en nuestro rendimiento deportivo general.

Ventajas de utilizar Magnesio para realizar Dominadas | Accesorios para gimnasio Pull-up 2020

El sudor de las manos genera problemas en el agarre de la barra de dominadas, para evitarlo puedes utilizar magnesio, un accesorios para gimnasio que no debes dejar de tener.

El magnesio proporciona un agarre seguro y firme gracias a su efecto antideslizante.

Evitaremos caídas y lesiones por deslizamiento en el agarre de las barras de dominadas, kettlebell, mancuernas o sogas de escalada.

Luego del entrenamiento para quitar el magnesio solo deberás lavarte las manos con agua y jabón así lo eliminarás sin inconvenientes.

El magnesio es utilizado en muchos deportes de fuerza y agarre como escalda, crossfit, calistenia, powerlifting, halterofilia, gimnasia artística.

Con el efecto antideslizante del magnesio puedes estar tranquilo que ya no te resbalaras más.

Magnesio líquido para Dominadas | Ventajas | pull-up Accesorios para Gimnasio 2020.

La gran ventaja es que el magnesio en este estado líquido no ensucia.

Las marcas estarán únicamente donde poses las manos y es muy fácil de limpiar con agua y jabón.

El magnesio líquido es más costoso, pero se aprovecha mejor se necesita una pequeña cantidad, no ensucia y es práctico.

Magnesio en polvo para dominadas y sus ventajas | Pull-up 2020.

Este tipo de magnesio brinda ventajas respecto al magnesio líquido.

Se puede comprar por peso y en grandes cantidades, es útil y cómodo si lo van a utilizar varias personas.

Por ejemplo, en un gimnasio o en un box de crossfit donde su uso es compartido Además es mucho más económico que el magnesio líquido.

Si posees una funda para las bolsas de magnesio en polvo, la puedes rellenar sin necesidad de comprar otra.

Fundas para Magnesio | Pull-up 2020.

Es una pequeña funda para guardar tu bola rellenable de magnesio y un cordón para un cierre seguro.

Estas bolsas son prácticas por su tamaño y cómodas para llevar a tus sesiones de entrenamiento.

En resumen, ¿Cómo utilizar el Magnesio para dominadas? | Pull-up 2020.

Debes aplicarlo en las palmas de las manos y frotar una con otra, para esparcir de forma homogénea en ambas manos.

Colocar magnesio en las manos hasta sentir que la barra de dominadas ya no resbala al realizar las dominadas.

También es recomendable colocar magnesio en la barra si previamente fue usada sin magnesio. Para evitar resbalar en la transpiración de las manos de otros atletas.

Por esta razón, es posible que a lo largo del entrenamiento necesites colocar más de forma regular para mantener la firmeza del agarre.

A continuación, ¿Cómo se limpia el Magnesio? | Pull-up 2020.

Muy simple, utiliza agua y jabón para lavarte las manos Guarda el Magnesio en la funda.

La utilización y limpieza del magnesio es muy simple y práctico, fácil de usar.

en resumidas cuentas, el magnesio, es clave para tu entrenamiento.

Para finalizar, como elaborar Magnesio líquido para Dominadas | En casa más barato | Pull-up 2020.

Necesitaremos una botella de alcohol de 96 grados (alcohol de botiquín) y un poco de magnesio en polvo.

Utilizaremos la mitad de la botella de alcohol, y mezclamos poco a poco con el magnesio en polvo hasta encontrar la densidad deseada.

Así, Tan sencillo como eso, te dejamos un vídeo muy útil por si te quedan dudas.

Mitones, esponjas calleras o guantes para dominadas | Pull-up 2020

Accesorios para Gimnasio
el magnesio es muy útil para la escalada, las dominadas. el entrenamiento con kettebell

En el gimnasio es el uso de guantes o esponjas para proteger las manos y agarrar bien las barras es lo más común de observar.

También puedes utilizar calleras, las cuales te brindarán mayor movilidad que los guantes para las dominadas.

Y cuidarán tus manos de ampollas y callos. Todo depende de gustos y resultados en obtenidos por cada atleta.

Debes encontrar lo más cómodos para ti y para el tipo de entrenamiento de dominadas que realizas.

Las manos transpiran mucho con los guantes y el ambiente cálido y húmedo es colonizado por bacterias.

Debes mantenerlos limpios y secos para evitar infección en las lesiones en caso que las tengas.

Personalmente yo utilizo magnesio en polvo y calleras para las dominadas.

Como consejo recomiendo no abusar exageradamente del uso del magnesio ya que puede resecar mucho la piel de las manos.

Y dejar la piel más propensa a sufrir lastimaduras y pérdidas de continuidad con futuro riesgo a infecciones.

Utiliza solo lo necesario y protégelas con calleras o guantes así evitarás inconvenientes futuros y podrás seguir avanzando en tu rutina día a día.

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como hacer dominadas

Las dominadas aportarán un plus extra a tus entrenamientos no hay nada que iguale a levantar y manejar tu propio peso corporal.

Estás buscando un entrenamiento que mejore tu tren superior, tu espalda (dorsales) y la fuerza de tus brazos (bíceps, tríceps) comienza ya en este 2020 a realizar pullup o dominadas, aquí te enseñaremos como hacer dominadas.

Es sin duda un ejercicio muy exigente y al cual no estamos acostumbrados, ya que requieren de un nivel físico previo.

Tranquilo puedes comenzar en forma progresiva a fortalecer tu cuerpo y con paciencia y esfuerzo, compromiso y alimentación serás pronto un maestro de las dominadas.

Si eres un experto, existen muchas variantes para que perfecciones tu técnica y puedas obtener más resultados y pasar a otro nivel en la calistenia.

 

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A continuación, ¿Qué son las dominadas?¿Que son las pull-up?¿Chin ups ? ¿Son ejercicios? Como hacer dominadas.

Las dominadas consisten básicamente en levantar el cuerpo mientras este cuelga por medio de los brazos de una barra.

Se comienza con los brazos estirados y solicitando la fuerza de espalda y abdomen, y también de los brazos por supuesto.

Así, intentaremos llevar la barbilla al mismo nivel de la barra de dominadas.

Es un ejercicios de autocarga (utilizan el propio peso corporal)

Debemos poder cargar con nuestro propio cuerpo, tarea que requiere de un entrenamiento y un gran compromiso.

Por lo tanto, existen muchas formas de realizar el mismo ejercicio, todas las variantes aportan diferentes mejoras y te permitirán evolucionar.

Espero que esté sea el comienzo y te conviertas en un auténtico experto y sepas la técnica correcta y obtengas sus beneficios.

Resumen de los beneficios de las Dominadas | Porque todos los humanos deberían hacer pull-up.

Las pull up son un excelente ejercicio de fuerza, muy completo y trabaja, la movilidad y desarrollo de la cintura escapular y musculatura de la espalda. (Dorsales)

¿Qué lograrás haciendo dominadas?

Simple y real, lograrás mucha fuerza, ademas mejorará tu porcentaje muscular total.

En cada repetición tu cuerpo se acercará a la mejor versión de sí mismo para poder lograr realizar este complejo ejercicio.

Por esta razón, hacer pullups se relaciona con un nivel fitness superior.

Muchos no pueden realizar solo una dominada y muy pocos logran hacer más de 5 pull-up estrictas.

Las dominadas mejoran notablemente el balance de tu musculatura. 

Los músculos de la espalda son los que menos se trabajan en nuestra vida cotidiana y las dominadas las trabajan en su totalidad.

Al incorporar las dominadas en tu rutina de ejercicios obtendrás un cuerpo tonificado y con una musculatura más equilibrada.

Haz dominadas ahorra tiempo y dinero si quieres trabajar dorsales, bíceps, tríceps, core y un trabajo expreso pero un muy completo de fuerza.

Diferentes tipos de Dominadas | variantes de pull-up informe 2020.

Las dominadas tienen variaciones dependiendo de la manera en que se toma la barra de dominadas.

Es decir la posición de las manos en la barra de dominadas.

La orientación que tendrán nuestras manos al realizar cada repetición y la distancia entre ellas determinarán qué músculos serán más protagonistas en el las dominadas.

Dominadas tipos de agarre | Pull-up info 2020

Agarre prono | Dominadas Pull-up 2020.

Las palmas de las manos deben mirar hacia la misma dirección hacia la que miras, es decir hacia adelante.

La musculatura de la espalda es la más implicada con este agarre. (Dorsales, Serratos, espinales)

Agarre supino | Dominadas Pull-up 2020.

Las palmas de la mano miran hacia dentro, es decir, hacia ti.

Este agarre genera mayor esfuerzo de otros músculos como los bíceps .

Agarre neutro | Dominadas Pull-up 2020.

Las palmas de las manos se miran una a la otra.

Por lo tanto, este agarre presenta menor riesgo de lesión.

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  • La barra de dominadas está fabricada con materiales de alta calidad. Por lo tanto, la barra es duradera y no es fácil de doblar o romper.
  • CÓMODO: Agarre de esponja extralargo antideslizante para mayor comodidad y minimizar la fatiga o el dolor de la mano
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  • La barra de dominadas está fabricada con materiales de alta calidad. Por lo tanto, la barra es duradera y no es fácil de doblar o romper.
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  • Propósito, ejercitar la fuerza del brazo, músculos abdominales, bíceps y otros músculos del cuerpo.
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  • La barra de dominadas está fabricada con materiales de alta calidad. Por lo tanto, la barra es duradera y no es fácil de doblar o romper.
  • MULTIFUNCIÓN: Pull-ups, push-ups, sit-ups e incluso movimientos de estiramiento

Anchos de agarre en las dominadas

Es la distancia entre las manos. Se toma como punto de referencia los hombros.

A más estrecho el agarre mayor actividad del bíceps braquial.

Trabajo muscular en las dominadas.

Las Dominadas son un ejercicio multiarticular, e involucran la mayoría de los músculos de la parte posterior del torso, pectorales y abdominales.

  • Trapecio
  • Romboides
  • Pectoral mayor y menor
  • Deltoides
  • Infraespinoso
  • Dorsal ancho
  • Redondo mayor
  • Redondo menor
  • Subescapular
  • Bíceps braquial
  • Braquial anterior
  • Supinador largo,
  • Supinador corto
  • Flexor radial y cubital
  • Palmar largo
  • Oblicuo externo
  • Erector de la columna

Resumen práctico de los músculos implicados en las Dominadas según su agarre.

Músculos sinergìstas en las Dominadas.

Son músculos que se activan para ayudar al dorsal ancho a realizar su trabajo.

Los músculos en las dominadas son el braquial, braquiorradial y el bíceps.

Otros sinergistas en segunda línea son los romboides los deltoides posteriores de los hombros, el pectoral menor y el trapecio inferior.

Para finalizar, Iniciación en dominadas | Pull-up en principiantes

Las dominadas representante un gran desafío físico pero otorgan grandes resultados.

Para lograr levantar el peso total del cuerpo es necesario tener fuerza en los músculos del brazo y la espalda.

¿Cómo hacer dominadas si todavía no tengo la fuerza necesaria?

Debemos fortalecer nuestro cuerpo, si aún no puedes hacer ni una sola dominada.

Debes tener paciencia y ganar fuerza en los músculos implicados en las dominadas antes colgarte de la barra e intentar hacer pull-up.

Puedes comerzar haciendo flexiones con rodillas apoyadas o realizando remo con tu propio peso corporal.

Ya en un estadio más avanzado puedes comenzar con las dominadas asistidas por bandas elásticas.

Se pueden utilizar diferentes tipos de bandas de ejercicio, con diferentes niveles de fuerza y de tensión.

Cuando logres tus dominadas, agradecerás a estos ejercicios de preparación su gran ayuda.

A continuación, preparación para realizar dominadas | dominadas negativas

En otras palabras, es como la dominada pero al revés.

Por lo tanto, tomas impulso con un salto y al llegar a la posición superior, se enfoca el trabajo en la bajada haciéndola lo más lento posible.

De esta manera, ayudas a ganar fuerza en los músculos de la espalda y en los brazos.

Para este ejercicio realizar entre 3 y 4 series de 5 repeticiones cada una.

También puedes realizar dominadas isométricas, tan dime como mantener una posición de la dominada durante unos segundos.

Ejemplo quedarte en la mitad de la bajada con un agarre supino o en la posición superior con un agarre prono.

Cómo hacer dominadas de manera correcta | pull-up técnica perfecta

Dominadas estrictas (agarre prono)

Colgarte de una barra fija con las manos en ancho de hombros.

Las manos deben mirar hacia el frente.

Inhala aire por las fosas nasales antes de iniciar el movimiento.

Ejecuta la tracción del cuerpo flexionando los brazos y contrayendo los músculos de la espalda sin tensionar el cuello.

El movimiento de elevación debe ser lo más explosivo posible.

Debes espirar durante la subida en los momentos de mayor esfuerzo.

El movimiento de tracción debe finalizar cuando la totalidad del rostro supere la altura de la barra.

Desciende de forma controlada hasta que tus brazos queden estirados totalmente y puedas subir las escápulas ligeramente antes de la siguiente repetición.

Durante el descenso es importante inhalar para la siguiente tracción.

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  • Propósito, ejercitar la fuerza del brazo, músculos abdominales, bíceps y otros músculos del cuerpo.
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Consejos para hacer tus primeras dominadas.

Para un mejor rendimiento lo lleva una dieta que ayude a controlar tu peso y te proporciona energía.

Elige bien la barra, que sea estable y no muy delgada para poder tener un mejor agarre.

Si no tienes barra de exteriores, puedes colocar una en el marco de la puerta (barra telescópica) o colocarla en la pared o una barra de dominadas de techo.

Elige una fácil de colocar, la que se adapte al espacio que dispones en tu hogar

Y al dinero que estás dispuesto a gastar y que soporte tu peso corporal.

Y por supuesto la que más te guste ya que esta barra de pullups será tu compañera de entrenamiento por un largo tiempo.

Las pull ups implican gran esfuerzo de varios grupos musculares.

Un calentamiento apropiado te alejará de las lesiones y mejorará tu rendimiento.

La fuerza mental es tan importante como la fuerza física en las dominadas.

Los progresos son lentos y progresivos. No te rindas.

Mantén tu objetivo y no te rindas. Se constante y persevera.

Cuida la técnica de las pull-up es importante para evitar lesiones.

Y para obtener el máximo rendimiento y los beneficios de las dominadas.

Recuerda siempre, mejor 2 repeticiones bien ejecutadas con buena técnica que 10 mal realizadas, y mucho peor si te lesionas.

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Ejercicios en la barra de dominadas

Rodillas a los codos – knees to elbows (K2E)

Colgado en la barra, con los brazos estirados toma impulso y lleva las piernas flexionadas hasta lograr que las rodillas toquen los codos.

Desde aquí desciende hasta la posición inicial para hacer otra repetición.

Pies a barra – toes to Bar (T2B)

Colgado en la barra con los brazos estirados, toma impulso y eleva las piernas estiradas hasta tocar la barra con el empeine.

Desciende las piernas hasta llegar a la posición inicial y realiza otra repeticione.

Barra plancha (front level)

Empieza colgado en la barra con los brazos estirados y con una distancia corta entre las manos.

Eleva todo el cuerpo recto hasta los hombros hasta colocarlo en posición paralela al suelo y perpendicular a la posición de tus brazos.

Vuelve a la posición inicial y realiza otra repetición.

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Lesiones producidas por Dominadas | Errores en la técnica | Informe actualizado 2020

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Errores en la técnica al realizar Dominadas. Consejos pull-up perfectas 2020.

Las dominadas son el ejercicio estrella para calistenia como para los deportistas que buscan adquirir fuerza y masa muscular en el tren superior, requieren técnica y fortalecimiento progresivo para evitar lesiones que van desde leves tendinitis en las articulaciones de las muñecas hasta una luxacion de hombro.

Las pull-up son un ejercicio multiarticular utilizado en las rutinas de entrenamiento de fuerza para fortalecer dorsales, bíceps, tríceps y músculos posteriores del tren superior.

Incluye un gran esfuerzo y demanda una buena técnica para evitar lesiones y obtener buenos resultados.

Las dominadas son ejercicios muy complejos y demandan muchas habilidades y fuerza por parte de muchos músculos

Por eso debemos tomarlo con calma y con mucha constancia para avanzar poco a poco y evitar las lesiones

Las dominadas las deberían realizar todos los atletas profesionales y amateurs con la técnica correcta para evitar lesiones y aumentar sus capacidades.

¿Sientes dolor realizando pull up? ¿te has lesionado? o quieres prevenir lesiones futuras no puedes dejar de leer este artículo actualizado 2020.

Evitar lesiones | Luxacion de hombro | Técnica para Dominada perfecta 2020.

Al realizar una dominada es necesario que realicemos una correcta retracción escapular.

Es donde todo el movimiento comienza y el primer punto donde se aplica la fuerza para comenzar a subir el tronco hacia la barra de dominadas.

Buscaremos sacar pecho, uniendo ambas escápulas, como intentando que ambas se toquen. Esta posición de inicio protegerá el roce interno en la articulación del hombro.

Evitando el roce de los tendones y así previniendo dolores y lesiones del manguito rotador del hombro.

Las lesiones producidas por las dominadas en el hombro, son en su mayoría patologías del manguito rotador, los famosos pinzamientos.

Respetando la técnica correcta al realizar la dominada trabajarás de una forma más efectiva los dorsales y trapecios permitiendo su desarrollo máximo.

Otro dato a contemplar es evitar quedar suspendido sin activación de las escápulas

ya que todo nuestro peso recaerá sobre la articulación del hombro, y como consecuencia de tal estrés lesionaremos dicha articulación.

Recuerda por favor al finalizar cada repetición de dominada en la parte más baja no quedes colgado de los hombros (dead hang).

La rotación externa extrema con el brazo elevado produce pinzamientos en atléticos, con presiones subacromiales altas y reducción del espacio subacromial.

Evitar Lesiones Cervicales | Técnica para Dominadas perfectas 2020.

Evitar estirar el cuello al superar la barra al final de la fase de ascenso en la dominada.

Esto genera un esfuerzo de los músculos del cuello en un momento en el que los músculos de la espalda están contraídos.

Esta tensión muscular ocasiona riesgo de lesión por contractura cervical.

Si no logras superar la barbilla por sobre la barra de dominadas no fuerces tu cuello, el dorsal está trabajando igual y poco a poco lo lograras

En resumen: Mantén siempre el cuello neutro y evitarás lesiones.

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Lesiones de bíceps | Técnica para Dominadas perfectas 2020.

En las Pull up el bíceps actúa como sinergísta junto a los músculos de la espalda para elevar el cuerpo.

En las dominadas pronas la implicación del bíceps no es muy grande a diferencia de lo que sucede en las dominadas supinas, es decir las palmas mirando hacia ti (chin-ups).

La lesión que se genera en las dominadas es en el tendón del bíceps

Es una lesión que puede tardar mucho tiempo en recuperarse e incluso requerir cirugía.

Son lesiones poco frecuentes en las dominadas, pero si te suceden puedes quedar fuera del entrenamiento mucho tiempo

Consejo de amigo, si sientes dolor en las inserciones de los bíceps disminuye la intensidad de entrenamiento para que el tejido conectivo se recupere.

No olvides calentar los bíceps antes de una serie de dominadas con lastre o donde sepas que harás muchas repes.

Para finalizar, según mí propia experiencia las dominadas con menor riesgo de lesión son las pull-up con agarre prono a una distancia de ancho de hombros.

En resumen, utiliza una técnica perfecta y no llegues al fallo muscular. Evitar lesiones, evitar luxacion de hombro.

recuperación de operación de ligamento cruzado anterior y menisco. luxacion de hombro
debemos evitar las lesiones cuidando la técnica de los ejercicios EN LAS DOMINADAS. Evitar luxacion de hombro.

Llegar al fallo no aumentará más tu fuerza y solo aumentará el riesgo de lesiones deportivas ya que puedes perder la técnica por la fatiga.

Tómalo con calma y evitaras esguince de muñeca, tendinitis de mano, tendinitis de muñeca y otras lesiones deportivas más severas como la luxación de hombro.

Por lo tanto, la práctica y la paciencia son tus mejores aliados, no desesperes poco a poco lograras todo tus objetivos, a entrenar!!! .

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Deberás realizar cambios en los hábitos alimenticios y seleccionar los alimentos que potencien el aumento en el tamaño y consistencia de tus músculos. Hipertrofia dorsales 2020.

Una alternativa es incorporar pollo, pescado, huevos, estos alimentos son ricos en proteína, por lo tanto son necesarios para la hipertrofia de los dorsales y todos tus músculos.

En caso de que decidas no consumir ningún alimento de origen animal puedes aumentar tu masa muscular obviamente, pero debes tener una buena estrategia alimenticia.

¿Por qué son Importantes las Proteínas en la alimentación de un atleta de las dominadas pronas? Hipertrofia dorsales 2020.

Las proteínas son indispensables para el aumento de la masa muscular, este es el primer desafío que debes asumir si eres vegano.

Debes ser muy minucioso y ordenado en la selección de las proteínas de origen vegetal.

Es importante tener diferentes fuentes de proteína vegetal, cereales y legumbres, para que puedas incorporar proteínas de alto valor biológico.

Para que los tengas muy en cuenta los aminoácidos esenciales son:

  • leucina.
  • isoleucina.
  • valina.          
  • metionina.
  • lisina.
  • fenilalanina.
  • triptófano.  
  • treonina.
  • histidina.
  • arginina.

Los alimentos de origen vegetal suelen carecer de alguno de ellos, por lo cual debes tener una buena estrategia para lograr la combinación necesaria.

Estos son los ladrillos estructurales de las proteínas, piezas claves en la formación molecular de tus músculos.

Frutos Secos: Fuente de proteína vegetal para aumentar tu masa muscular en las dominadas pronas deberían formar parte de nuestra dieta veganos o no.

Ideales para hipertrofia muscular debido a su alto contenido de proteínas

  • Maní (Cacahuate) snack proteico ideal para aumentar tus dorsales y tus pull up Contiene 25,2 gr de proteína en 100 gr de maní.

Además, contiene omega 6 contribuye a la salud de tu corazón.

  • Almendras. Incorporarlas en tu desayuno y notarás como aumentan tus dominadas.

Cada 100 gr de almendras nos aportan 18,7 gr de proteína.

Su leche muy rica y saludable, siendo un buen sustituto de la leche de vaca nos permite otra forma de utilización, muy versátil y nutritiva.

  • Pistacho. Muy proteico poco conocido. Incorpóralo en tu dieta y ayudarás a la hipertrofia muscular.

El pistacho es un fruto seco con contenido de proteínas muy elevado, solo un poco menos que las almendra.

Aporta grasas saludables, vitaminas, hierro y magnesio. Sirve es un snack saludable perfecto para pre y post entrenamiento media taza aportará 170 kcal.

  • Nueces: tener en cuenta para mantener una buena salud cardíaca

Brinda el mayor aporte de ácidos grasos Omega 3, además ser fuente de vitaminas, proteínas y fibra.

produce sensación de saciedad y tiene propiedades antioxidantes

  • Castañas de Cajú: provenientes del árbol del anacardo para que crezcan tus músculos.

Proporciona 18 gr de proteína por cada 100 gr de castañas,

Reducen el colesterol en sangre gracias a sus ácidos grasos de buena calidad.

Son ricas en vitaminas del complejo B y antioxidantes, lo que te ayudará a fortalecer el sistema inmunológico.

  • Avellanas: otra opción de frutos secos muy deliciosa y proteica.

Ofrecen 15 gr de proteína por cada 100 gr consumidos.

Son ricas en ácido oleico, vitamina E y minerales como el calcio, fósforo y magnesio.

Legumbres Ricas en Proteína y con gran aporte de hidratos de carbono para tus rutinas de entrenamiento de dominadas.

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legumbres ricas en proteínas

Soja la reina de las proteínas para hipertrofia.

Contribuyen a aumentar el peso en forma saludable, ganando masa muscular.

La soja es uno de los alimentos de origen vegetal con mayor porcentaje de proteína contiende 36 gr por cada 100 gr de producto

Es muy versátil pudiendo obtener la leche y la harina que nos permiten elaborar productos como yogures, panes y el conocido queso de soja o tofu.

Es rica en vitaminas B1 y B2 y aporta cantidades significativas de hierro, fósforo y magnesio y calcio.

Frijoles (porotos) fuente de proteínas para tus dorsales

Aportar 26 gramos de proteína por 200 grs.

Puedes incorporarlos a infinidad de comidas caseras, salsas, ensaladas, guisos, sopas, hamburguesas veganas y mucho más.

Garbanzos. Exquisitos proteicos y llenos de energía.

Los garbanzos proporcionan 19 gr de proteína por cada 100 gr de garbanzos hidratados.

Se destacan por su alto índice de hidratos de carbono, semejante a los cereales.

También son ricos en fibra lo que ayuda a reducir el índice de colesterol en sangre y permiten el buen tránsito intestinal.

Quinoa pseudosemilla hiperproteica ideal para luego de hacer tus pull ups.

Esta deliciosa semilla te puede aportar 8 gr de proteína por 200 grs.

Contiene todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita.

Es una proteína perfecta.  Puedes usar la quinoa en infinidad de recetas.

Semillas de Chía. Una semilla mágica llena de proteínas.

Aportan 4 gr de proteína por 2 cada cucharada, es una fuente de proteína muy fácil de adicionar a gran variedad de comidas.

Tanto en ensaladas o incorporarse a los batidos o en panes y tortas.

Posee un excelente sabor luego de tostarlas por algunos minutos.

Semillas de Girasol tan proteicas como deliciosas

Contienen la cantidad de 20, 1 gr de proteína por cada 100 gr.

Posee aminoácido triptófano que es precursor de la serotonina.

Por lo tanto, mejoran el estado anímico de los atletas luego de una dura sesión de dominadas.

Semillas de Lino. Aporte de sabor y proteínas

Contienen 18 gr de proteína por cada 100 gr. de semillas.

ricas en fibra, manganeso, vitamina B1 y omega 3. Geniales para tu corazón y para el tracto digestivo.

Todavía no crees que se puede ser un excelente atleta siendo vegano ve a esta reseña y compruébalo tú mismo viendo el vídeo Frank Medrano maestro de la calistenia.

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Como hacer más Dominadas / Aumentar Cantidad de Repeticiones Pull up 2020

Como hacer más Dominadas

Las dominadas son el ejercicio más completo y complejo para trabajar la musculatura de la espalda. Como hacer más dominadas 2020.

En este artículo intentare darte herramientas y responder a una pregunta muy frecuente, ¿ Como hacer más dominadas ?

En primer lugar voy a dar consejos y variaciones de entrenamientos para aumentar el número de dominadas.

Te será muy útil si eres un experto en dominadas, si ya puedes realizar al menos 5 o si todavía no has podido realizar ni siquiera una.

Para cada etapa hay métodos para evolucionar en muy poco tiempo lograras hacer muchas dominadas.

Sea cual sea tu nivel debes ser constantes y paciente.

Nivel inicial: si aún no puedes realizar ninguna dominada.

En primer lugar, debes comenzar fortaleciendo tu cuerpo en líneas generales.

Es decir, para poder hacer un alto número de dominadas es necesario tener una buena condición física general.

Las dominadas exigen un trabajo de todos los músculos del tren superior, son muy complejas e involucran muchos músculos dorsales, tríceps, bíceps, serrato mayor, abdominales. (ejercicio compuesto)

Para fortalecer el tren superior previo a enfrentarnos con la barra de dominadas debemos realizar.

  • Fondo para tríceps
  • Flexiones de brazos (tanto para tríceps como para pectorales)
  • Abdominales. Para fortalecer el Core.                                       

Un buen ejercicio para trabajar las dorsales es el levantamiento de mancuernas.

Para comenzar, coloca una rodilla sobre una superficie más alta que la otra y posiciónate de forma que puedas doblar hacia arriba los codos levantando las pesas y luego volver a extenderlos.

Como si estuvieses serruchando con una rodilla sobre el tronco que estas cortando.

Lo ideal es realizar este ejercicio cada dos días con una mancuerna que te sea posibles hacer 3 series de 10 repeticiones descansando entre cada serie.

Fortalece tus manos y tu agarre para que puedas hacer tu primer pull up o dominada.

El agarre es clave a la hora de realizar una dominada nunca podrás hacer más dominadas que las que soportan tus manos en la barra

Debes tener la fuerza suficiente y la capacidad de mantenerte colgado un tiempo de la barra de dominadas.

Para lograrlo debes pasar colgado de la barra de dominadas el mayor tiempo que puedas tolerar.

De esta forma y con un ejercicio tan simple obtendrás fuerza en las manos, los hombros y demás músculos accesorios necesarios para las dominadas.

Fortalecerás sobre todo los pequeños músculos y tendones rectificadores y estabilizadores

También se fortalecerá el Core fundamental para mantener una línea al elevarnos y poder realizar correctamente las pull up en lo que a la técnica respecta.

Es ideal realizar series de 1 minuto colgados varias veces por sesión de entrenamiento.

En resumen, ejercicios en la barra de dominadas para ganar fuerza y lograr mí primer pull up.

Con estos ejercicios simples se logra trabajar al músculo dorsal, el mayor músculo de la parte posterior del tronco

El dorsal ancho es el protagonista en las dominadas, iras sintiendo las mismas tensiones que al realizar la dominada completa con estos ejercicios simples.

A continuación, dominadas negativas: Fortaleciendo el cuerpo para lograr la primera dominada supina

Deberás de colocar un banco un cajón o una silla y colocarlo justo debajo tuyo.

Impúlsate en él sin hacer demasiada fuerza en la fase concéntrica, cuélgate de la barra hasta que llegues arriba con el pecho.             

Aquí comienza la dominada negativa, dejándote caer lo más lento que puedas. Cuando llegues abajo, vuelve a impulsarte y repite la acción.

Alargando la fase excéntrica y estamos concentrándonos en la ganancia de fuerza.

Realizar pocas repeticiones y tomate un descanso óptimo entre series de entrenamiento.

Las dominadas negativas son aplicables tanto para las de agarre supino como para el agarre prono.

A continuación, dominadas escapulares. Una forma sencilla de ganar fuerzas para lograr realizar más dominadas en este 2020.

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✔ Dimensión - 90L * 72W * 74.8~230H CM. Capacidad de peso máxima: 275KG (600LBS)
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Gravity Fitness Barra de dominadas Portable Peso Corporal y Pull Up Rack
Altura en posición extendida: 192cm, Altura en posición compacta: 120cm; Distancia entre las barras de inmersión: 60cm, Ancho de la barra superior: 116cm

A pesar de ser un ejercicio sencillo brinda excelentes resultados a la hora de aumentar el número de dominadas que somos capaces de realizar.

Consiste en colgarse de la barra de dominadas e impulsarte hacia arriba.

Su ejecución debe hacerse de forma correcta, con técnica perfecta, por lo tanto, es difícil conseguir un número alto de repeticiones.

El movimiento no se inicia en los brazos, sino en la espalda, y las escápulas juegan un papel fundamental.

La mayoría no es capaz conseguir 10 dominadas y pocas personas pueden realizar 15 pull up.

Por esta razón, sabemos que no es fácil, pero es un entrenamiento ideal para el fortalecimiento previo de los músculos que participan en la tarea de ayudarte a realizar más dominadas y superar tu máximo.

Intenta no forzar muchas repeticiones con mala técnica, el momento en que se empieza a perder la técnica, es el momento de parar y dejar de contar repeticiones.

Otra manera muy efectiva para comenzar a fortalecer los músculos dorsales, bíceps y accesorios utilizados e