Llego la hora de hablar de las tan temidas y amadas dominadas (pull up). Barra de dominadas.
A continuación, Barra de dominadas ¿Qué son? ¿para qué sirven? ¿Cómo elegir mi barra de dominadas? ¿Cómo se hacen las dominadas? ¿todos podemos hacerlas?
¿Cuántas debo hacer? ¿Qué músculos se utilizan? ¿hay diferentes tipos? beneficios de las dominadas.
Tranquilos, paso a paso amigos vamos a ir entendiendo todo este maravilloso universo de las Barra de dominadas.
Además mencionaremos los grandes beneficios de las dominadas tanto en nuestra musculatura como en el metabolismo.
Esta web es la mejor manera de empezar a introducirte en el mundo de las dominadas independientemente del nivel físico que tengas vamos a enseñarte cómo hacerlas.
Y si eres un experto te daremos tips tendencias y nuevos desafíos para que te sigas superando.
Además, en esta web te enseñaremos a construir tu propia barra de dominadas para casa.
Así, lo harás tu mismo con una inversión mínima de dinero para que puedas entrenar sin excusas en tu propia barra de dominadas.
Lo primero que debes saber es que este ejercicio involucra una importante cantidad de articulaciones y músculos trabajando en conjunto en un alto grado de esfuerzo.
Los ejercicios más sencillos son a veces los más efectivos. Ninguno supera en sencillez, efectividad y bajo costo a la dominada.
Levantar tu propio cuerpo es más importante que mover 100 Kilos en alguna de esas extrañas máquinas del gimnasio.
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- Uso versátil: la barra horizontal pesada puede aumentar la altura del niño, ayudar a los jóvenes a estirar sus huesos, aumentar su altura...
- Seguro y cómodo: puede agarrar esta palanca en una posición ancha, paralela o estrecha. Permite hacer ejercicio una variedad de ángulos.
- Material: la barra horizontal está hecha de acero de alta calidad (proceso de pintura electrostática negra mate, antioxidada), tecnología...
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La espalda, suele quedar relegada en nuestras rutinas diarias de entrenamiento. Y sin embargo su musculatura es fundamental para mejorar nuestro rendimiento general y salud.
Los dorsales son los músculos más grandes y fuertes del torso y además contribuyen a una estética equilibrada de nuestro cuerpo.
Las dominadas te dan alas. No volaras, pero si treparas la barra de dominadas.
La dominada o pull up es sin duda la mejor forma de entrenar la musculatura de la espalda además de fortaleces brazos, músculos del hombro y los abdominales,con los abdominales en barra que trabajan durante el movimiento de estabilización de tu cuerpo.
Por lo tanto, es sin duda la dominada o pull up uno de los mejores ejercicios en casa, pudiendo incorporarla a nuestra rutina de ejercicios con una simple barra o una barra de dominadas casera y mucha voluntad. En poco tiempo sentirás el beneficio de hacer dominadas.
Se denomina “dominada” a la flexión de brazos, en suspensión, colgado de una barra, sujetados con las manos generando la elevación de cuerpo hasta pasar la barbilla por el nivel de la barra a la cual estamos sujetos.
Las dominadas son ejercicios de auto carga en los que el individuo tiene que cargar con su propio peso, levantándolo con la fuerza de sus músculos y dejando que todo el resto de su cuerpo penda gracias a la ley de la fuerza de gravedad.
Solo necesitamos una barra y el peso de nuestro propio cuerpo. Una de las ventajas es que todo el mundo puede hacerlas, sin importar el nivel del que las practica. Debemos incorporar las pull up a nuestro entrenamiento en casa
Develando incógnitas… ¿Qué son las dominadas? ¿para qué sirve realizar dominadas?
La dominada es el ejercicio más potente para desarrollar la musculatura de nuestra espalda.
Este ejercicio tan complejo está dirigido a fortalecer, tonificar y trabajar variadas zonas del cuerpo, sobre todo el área superior del cuerpo, los músculos de los brazos, la espalda (dorsales), pectorales y abdominales.
En estos ejercicios el cuerpo se desplaza respecto a un punto fijo, por lo tanto, se consideran de cadena cerrada.
Se debe trabajar arduamente en el proceso de práctica de las dominadas, tanto en la concentración y la fuerza física y mental, ya que constituye un ejercicio que nos exige mucho.
¿Quienes realizan dominadas en su entrenamiento? ¿Solo los deportistas deben realizar dominadas?
Este ejercicio está relacionado íntimamente con la práctica de trepar, por ende, son ejecutadas por escaladores y personas que tengan que trepar en sus tareas, como es el caso de los bomberos.
Desarrolla todos los músculos flexores, es muy beneficioso para luchadores, cuya especialidad dependa de agarrarse o traccionar al rival (judo, lucha greco romana, jiu-jitsu).
Las dominadas están incluidas en el entrenamiento de los deportes que necesitan de los dorsales (dorsal ancho)
como en el caso de los lanzadores de jabalina y remeros.
En la vida cotidiana, también son de vital importancia las dominadas ya que generan una espalda fuerte, garantía de salud y además se reducen los dolores en la espalda alta y los hombros, consecuencias de sedentarismo y los trabajos muy estáticos.
Las dominadas fortalece zonas de nuestra espalda vulnerables evitando así la aparición de hernias por esfuerzo.
¿Qué músculos estan involucrados en las dominadas con barra?
- Trapecio
- Romboides
- Pectoral mayor y menor
- Deltoides
- Infraespinoso
- músculo dorsal ancho (dorsal ancho) (el actor principal)
- Redondo mayor
- Subscapular
- Bíceps braquial
- Braquial
- Supinador largo
- Flexor radial y cubital
- Palmar largo
- Oblicuo externo
- Erector de la columna
- abdominales
La lista es larga lo sabemos pero podemos afirmar que el músculo que más trabaja en este ejercicio es el musculo dorsal ancho.
Al dorsal ancho le acompañarán otros músculos según el tipo de agarre que escojamos.
Si el agarre es supino (chin up) (palmas de la mano mirando hacia nosotros), acompañarán al dorsal, el pectoral mayor y el bíceps braquial.
En el agarre pronado (pull up) (palmas de la mano mirando hacia adelante) en cambio subes la intensidad del trabajo del dorsal ancho, y también trabajas las fibras bajas del trapecio y el infraespinoso.
Con un agarre neutro (palmas orientadas hacia el centro) la intensidad de trabajo del dorsal ancho es similar a la del agarre supino, así como también la del pectoral mayor.
Músculos sinergistas, segunda línea de batalla, al realizar pull up.
Ayudan a al dorsal ancho a cumplir su labor de manera apropiada.
Ellos son los romboides de la espalda, los deltoides posteriores de los hombros, el pectoral menor y el trapecio inferior y medio de la espalda.
Además, requerimos de un grupo complementario que cubran la función de estabilizar la articulación en todo el rango de movimiento principalmente los músculos serrato mayor y porción larga del tríceps.
Estos músculos ayudarán en la aducción del hombro y en la extensión del codo.
¿Las dominadas dan buenos resultados en nuestra hipertrofia muscular?
Debido a que utilizamos el peso de nuestro propio cuerpo para realizar el movimiento que requiere un gran nivel de intensidad, las convierte en un ejercicio perfecto para tonificar, fortalecer, moldear e hipertrofiar nuestro tren superior de forma más rápida y efectiva.
Además, como se utilizan grandes grupos musculares, siendo un ejercicio compuesto genera grandes cambios en nuestro metabolismo y proyección hormonal, ambos fundamentales para el desarrollo de la masa muscular.
Beneficios de las dominadas en todo nuestro cuerpo, no solo en tu espalda
Ganas fuerza y músculo: el esfuerzo que hacemos durante estos ejercicios merece la pena porque en pocas sesiones notaremos grandes ganancias de fuerza en los brazos y espala, zonas que a menudo resultan complicadas de tonificar.
Muchas personas no trabajan lo suficiente la espalda, sumado a llevar un estilo de vida sedentario y pasar demasiadas horas delante de una computadora o celular en la misma postura, contribuyen a los vicios posturales y sus consecuentes dolencias.
Se trabaja el Core, es decir nuestro centro, estiliza la figura y armoniza el cuerpo. Generando un gran desarrollo de nuestros abdominales que actúan como estabilizadores.
El hecho de que la espada sea una de las partes que menos se trabaja hace que nuestro cuerpo no se vea proporcional. Haciendo dominadas reforzaremos las zonas implicadas (abdomen, brazos y espalda) logrando un cuerpo más armonioso y estilizado.
Mejora la postura y reduce el dolor. fortaleciendo los músculos de la espalda se alivia la columna y descomprimen las vértebras.
Ayuda a ahorrar tiempo: es un ejercicio muy completo, implica varias zonas del cuerpo es como hacer un todo en uno. Lo que nos permite ahorrar tiempo y maximizar los beneficios.
LA TÉCNICA ¿Cómo se realizan correctamente las pull-up?
En las dominadas, se debe coordinar muchos grupos musculares para ejecutar el movimiento con precisión.
Los músculos se activan todos al mismo tiempo, por lo tanto, hay que hacer un gran esfuerzo físico, su trabajo es encadenado. El impulso parte del tronco y se transmite hacia los brazos.
Una buena decisión es acondicionar tu cuerpo previamente antes de meterte de lleno con las dominadas.
POSTURA INICIAL. Llegó el gran momento de realizar dominadas en la barra.
Inhala aire por las fosas nasales antes de iniciar el movimiento.
Inspiramos y encadenamos las siguientes acciones para elevar la barbilla o el pecho hasta el punto de agarre, es decir la barra de dominadas.
El movimiento de elevación debe ser tan explosivo como sea posible y debes espirar durante la subida en los momentos de mayor esfuerzo.
Tenemos que iniciar el movimiento colgando de la barra de dominadas con ambas manos usando un banco y no saltando para agarrarnos de forma correcta, algo imposible de hacer saltando.
El primer paso es agarrar la barra, y aquí vienen las primeras decisiones. Una duda habitual es el tipo de agarre a utilizar: prono, neutro o supino.
En cualquier caso, lo ideal es alternar agarres para trabajar más músculos las diferencias en activación muscular son relativamente pequeñas.
Debemos considerar la anchura del agarre. Colocar las manos a su distancia natural, a la altura de los hombros o un poco más alejadas.
Puedes además agarrar la barra con más parte de la palma (más cerca de la muñeca), reduciendo unos centímetros la trayectoria total, permitiéndote hacer alguna dominada extra.
El agarre típico de una dominada es en pronación (palmas de las manos mirando hacia fuera).
Una vez listo el agarre, debemos llevar la escápula hacia abajo y hacia atrás, para que el dorsal trabaje con su máxima eficacia.
Piensa en empezar el ejercicio con los dorsales, no con los brazos. La tensión deben soportarla tus músculos, no tus articulaciones.
Traccionar con los brazos intentando llevar de forma imaginaria la barra fija a nuestro pecho, acompañando el movimiento con una flexión de los codos.
Debemos hacer la subida más rápido que la bajada, e intentar hacer una pequeña pausa en la posición más elevada, cuando la barbilla sobrepasa la barra. No se considera una dominada completa si no logramos este cometido.
En el momento de descender el tronco debe llegar hasta el punto de partida, tenemos que realizarlo controladamente.
El movimiento finaliza cuando extendemos los brazos completamente y elevamos las escápulas como en el punto de inicio.
Los brazos y dorsales deben estirarse en cada repetición. Durante el descenso es importante inhalar para estar listo para la siguiente repetición.
Consideraciones técnicas para realizar nuestra mejores dominadas.
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Evitar encoger los hombros al realizar la tracción, la sobrecarga puede lastimarlos.
Debemos excluir los músculos de la escápula, lo cual produce una mala coordinación del movimiento en la dominada.
Debemos llevar los hombros hacia atrás, despejando el cuello, nunca encogerlo evitando así tensiones posturales con consecuentes dolores musculares por sobre esfuerzo.
Debemos ser conscientes que las dominadas son geniales si las hacemos correctamente.
Trabajar con los hombros bajos requiere más esfuerzo, pero se alcanza un desarrollo muscular más estilizado.
Tenemos que aproximar los brazos hacia el tronco, no a la inversa.
El esfuerzo debe ser exclusivo de el musculo dorsal ancho y brazos, evitando movimientos de caderas para realizar el impulso de elevación o de las piernas. Debemos alinear las piernas con el torso.
La fuerza mental es tan importante como la fuerza física.
Al ser un ejercicio desafiante, debes considerar que los progresos no suceden en una semana, pero esta semana te prepara para la siguiente, y esta para la próxima, hasta que eres un experto de las dominadas. Mantén tu objetivo en mente y no te rindas nunca. La paciencia y la perseverancia son las claves del éxito. Disfruta este camino de superación.
Cuida la técnica. Ejecutar correctamente las dominadas (pullup) es importante.
No solo para evitar lesiones, sino porque la única forma de obtener el máximo rendimiento de tu cuerpo y todos los beneficios de las dominadas es manteniendo la postura y realizar el esfuerzo completo del ejercicio. ¿De qué sirve hacer 20 con mala técnica, si tus músculos no se ponen tan fuertes como haciendo 5 correctamente?
Varía el agarre. No hay agarre mejor o peor, o tipo de dominada más efectivo.
Cada dominada tiene una función y activa en mayor o menor medida otros músculos. Alternar el agarre entre una sesión y otra, o en la misma sesión, conseguirá que tu cuerpo no se acostumbre solo a un tipo de movimiento y así cada repetición tendrá un mayor impacto.
Varía usando una toalla o un agarre ancho.
Si sientes que debes fortalecer tus antebrazos para mejorar las dominadas, puedes hacer unas cuantas dominadas usando la toalla para empezar a exigir más el antebrazo y hacer que ganen más fuerza, así no será una limitación en el futuro para incrementar la cantidad de dominadas que podrás hacer en tus sesiones de entrenamiento en casa.
¿Como puedo hacer para obtener mi primer Pull up? ¿Cómo hacer dominadas si todavía no tengo suficiente fuerza?
La respuesta es muy sencilla: haciendo que tu cuerpo se ponga más fuerte.
Nunca podrás hacer más dominadas que las soportadas por tu agarre y, las manos son un eslabón débil en muchos de nosotros. Tengamos paciencia y constancia, se irán fortaleciendo con el entrenamiento.
Fortalece tu agarre, aumentaras el número de dominadas y notaras los grandes beneficios de hacer dominadas.
Si estás empezando debes fortalecer tu agarre, y nada mejor que pasar mucho tiempo colgado. No solo fortaleces tus manos, mejoras también tus hombros y otra musculatura involucrada en las dominadas.
Además de colgarte, puedes ir incluyendo los siguientes ejercicios.
DOMINADAS ESCAPULARES
El movimiento no empieza en los brazos, sino en la espalda, y las escápulas juegan un papel importante. Las dominadas escapulares permiten aislar la primera parte del movimiento. Para realizar este ejercicio debes pensar en bajar y juntar las escápulas (omoplatos), a la vez que elevas el pecho, sin flexionar los codos.
Dominadas isométricas con flexión
El objetivo es permanecer colgado de la barra, pero con los brazos flexionados, y la barbilla por encima de la barra.
Dominadas negativas
Para poder lograr la tan esperada primer dominada podemos realizar sólo la etapa del descenso.
Se baja lentamente en movimiento controlado. Trabajando la fase negativa o excéntrica, que es incluso más importante que la positiva aprovechando el ejercicio al máximo.
Evitar dejar caer el cuerpo y realizar movimientos controlados en cada repetición es la clave del éxito junto con practica y paciencia.
Dominadas asistidas
Bandas elásticas. Podemos encontrarlas en diferentes grados de tensión de acuerdo a su grosor. Nos permiten realizar el ejercicio con un grado menor de esfuerzo, todo es válido para comenzar a fortalecernos.
En resumen, fanáticos de las dominadas en barra…
La clave para mejorar las dominadas es ¡hacer más dominadas !
Errores que los amigos de las dominadas no debemos cometer ¡no hagas trampas!
- Ayudarse con las rodillas impulsándote al subir.
- No mantener el cuerpo recto al bajar
- Balancearse u oscilar en el movimiento.
- sobrecargar los bíceps para realizar el ejercicio.
- No estirar los brazos completamente al iniciar o al finalizar cada repetición.
te pedimos encarecidamente, no hagas trampas pues sólo te engañas a ti mismo, intentar superarse es lo mejor para progresar.
En resumen, te brindamos un aspecto importante a considerar son los codos porque son víctimas de frecuentes lesiones con las dominadas.
Especialmente con agarre prono. La clave para protegerlos es evitar que se abran hacia los lados, y para prevenirlo debes hacer un gesto de rotación de las manos en la barra, como intentando que las palmas se miren ( imaginariamente intentar doblar la barra de dominadas)
¿Qué tipos de dominadas existen?
Las dominadas tienen diferentes tipos basados en la forma en la que uno se sujeta a la barra.
La orientación que tendrán nuestras manos al realizar cada repetición y la distancia entre ellas determinarán qué músculos serán más protagonistas en el ejercicio.
TIPOS DE AGARRE EN LAS DOMINADAS
Los tipos de agarre que existen son 3, siendo los dos primeros más populares:
Agarre prono. Las famosas pull-up.
Las palmas de las manos deben mirar hacia fuera.
Agarre supino. Reciben el nombre de Chin up.
Las palmas de la mano miran hacia dentro es decir, hacia ti. Por lo tanto este tipo de agarre permite enfocar en otros músculos como los bíceps y tienden a ser de menor dificultad.
Agarre neutro. Una variante perfecta para tus dominadas en barra.
Las palmas de las manos se miran una a la otra.
ANCHOS DE AGARRE, distancia entre las manos en la barra de dominadas.
Aquí, usaremos como punto referencia los hombros. Como resultado a más estrecho el agarre más actividad del bíceps braquial.
A mayor apertura mayor participación de dorsal ancho
por ende, debemos mantener un agarre un tanto superior al ancho de nuestros hombros para activar la musculatura de la espalda.
Además de dominadas, tanto pull up, como chin up, la barra te ofrece mas opciones de ejercicios para tus ejercicios en casa.
Para finalizar, aquí te enumeramos los mejores.
- Pecho a la barra (chest to bar)
- Pies a la barra (toes to bar o T2B)
- Knees to bar ( rodillas a la barra)
- Rodillas al codo (knees to elbows o K2E)
- Muscle ups.
